Углеводная загрузка для марафонцев

Углеводная (карбогидратная) загрузка – процесс максимального насыщения мышечной ткани гликогеном. Загрузка рекомендована спортсменам перед интенсивными тренировками, т.к. в процессе выполнения физических упражнений накопленные углеводы постепенно расщепляются и дают энергетическую подпитку, повышая выносливость легкоатлета.

Поэтапное высвобождение энергии идеально подходит для бега, особенно на длинные дистанции. Доказано, что один день усиленной карбогидратной загрузки улучшает показатели легкоатлета на финише!

Загрузка и лишние калории

Многих начинающих спортсменов останавливает риск повышения массы тела, который сопутствует углеводной загрузке. При правильном подходе к режиму «потребляемые калории/потраченная энергия» риск набрать лишние килограммы сводится практически к нулю.

Человеческий организм имеет ограниченные возможности для запаса гликогена, т.е. все загруженные углеводы будут расщеплены и использованы в качестве топлива для интенсивной тренировки. Поэтому для оптимизации производительности на соревнованиях стоит максимально увеличить запасы гликогена, который даст вам дополнительную порцию выносливости.

А при правильном питании и четком расчете потребляемых углеводов ваш вес не превысит нормы! Рассчитать точное количество калорий, а также составить правильную схему питания поможет тренер и диетолог.

Как и когда следует выполнять загрузку углеводами

Начинать углеводную загрузку необходимо за 1 день до начала соревнований.

Для достижения оптимального уровня гликогена необходимо употреблять 8 – 10 г углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) на 1 кг массы тела на протяжении этого дня.

Так марафонец с массой тела 70 кг за день до забега должен употребить 500-600 г чистых углеводов. Для достижения максимально равномерной загрузки следует разделить это количество углеводов на день, т.е. постепенно «дозаправляться» каждые 2-3 часа.

• Углеводы с высоким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах как рис, макаронные изделия, хлеб и крупы. Такие углеводы расщепляются практически мгновенно, высвобождая максимум «быстрой» энергии.

• Углеводы с низким гликемическим индексом медленнее усваиваются и расщепляются, т.е. они отдают энергию постепенно на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся бобовые, обезжирены молочные продукты, цитрусовые, капуста.

Чтобы не набрать больше килограммов, чем вы можете себе позволить, контролируйте потребление жиров и, по возможности, удерживайте его на минимальном уровне. Избыток жиров препятствует расщеплению углеводов и повышает массу тела.

В качестве примера приведем рацион для углеводной загрузки профессионального марафонца:

Схема рассчитана на потребление 3570 ккал в сутки (Б/Ж/У - 120/70/620)

Схема является ПРИМЕРНОЙ, для каждого легкоатлета она разрабатывается индивидуально!

 Углеводная подпитка без отрыва от тренировки

На соревнования и тренировках не стоит забывать о своевременно восполнении запаса углеводов. Наборы и разовые пакеты спортивного питания SiS обеспечивают оперативную поставку «топлива» для вашей выносливости и силы! А дополнительная порция витаминов укрепит иммунитет и улучшит координацию.