Электролиты играют важную роль в поддержании здоровья организма и оптимальной производительности. Они необходимы для баланса жидкости в организме и поддержания осмолярности — соотношения воды и электролитов.

Исследование показало, что спортсмены, которые употребляли натрий во время триатлона на средней дистанции, финишировали на 26 минут быстрее, чем те, кто этого не делал. Это говорит о том, что электролиты имеют большое значение для производительности спортсменов.

Электролиты. Что это?

Большую часть того, что нужно нашему телу для нормального функционирования, мы получаем от электрических зарядов, которые проходят через него. Электролиты — это основные минералы, необходимые для жизнедеятельности. Когда они растворяются в воде, они переносят положительный или отрицательный электрический заряд. 

Эти электрические импульсы способствуют многим функциям, таким как сокращение мышц, работа нервов и гидратация. Чтобы наш организм мог эффективно выполнять свои функции, нам необходимо обеспечить его достаточным количеством электролитов с помощью диеты или пищевых добавок.

Среди жизненно важных электролитов, которые мы должны регулярно потреблять, есть натрий, кальций, калий, бикарбонат, хлорид, фосфат и магний.

Если запасы электролитов истощаются, это может привести к усталости, головной боли и обезвоживанию. Представьте человеческое тело как электрическую батарею: если мощность батареи низкая, то всё, что она питает, будет работать медленнее и менее эффективно.

Потеря электролитов во время тренировок

Одна из ситуаций, которая может привести к потере электролитов, — это физические упражнения. Во время физических нагрузок мы теряем электролиты вместе с потом, что приводит к обезвоживанию. Снижение массы тела всего на 2% из-за потери пота может вызвать обезвоживание, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Когда мы потеем, мы в основном теряем натрий, но также можем терять калий, магний и кальций, хотя и в меньших количествах. Роль каждого из этих электролитов обобщена ниже:

Натрий:

* Является основным электролитом, который содержится в жидкости вокруг наших клеток (внеклеточная жидкость).

* Играет ключевую роль в балансе жидкости.

* Помогает в усвоении питательных веществ в нашем кишечнике.

* Участвует в сокращении мышц, когнитивных функциях и передаче нервных импульсов.

Калий:

* Помогает регулировать баланс жидкости.

* Играет роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов.

* Может поддерживать нормальное кровяное давление.

Магний:

* Важен для производства энергии и более чем 300 биохимических реакций в организме.

* Помогает мышцам сокращаться и регулировать уровень сахара в крови.

Кальций:

* Потеря кальция во время потоотделения минимальна.

* Необходим для поддержания общего здоровья костей и правильного функционирования мышц и нервов.

Причины дефицита электролитов:

Одной из распространённых ошибок при обезвоживании является чрезмерное потребление жидкости. Это может привести к снижению уровня электролитов, в частности натрия, что может вызвать гипонатриемию. Симптомы этого состояния включают мышечные судороги и усталость.

Во время физических нагрузок необходимо не только восполнять потерянную влагу, но и поддерживать баланс жидкости и электролитов в организме.

Недостатки диеты. Электролиты можно получить из различных продуктов. Например, картофель содержит фосфор и магний, листовая зелень — кальций и магний, а кокосовое молоко — натрий, калий, кальций и магний. Необработанные продукты, такие как цельные фрукты, овощи, злаки и орехи, обычно содержат меньше натрия, поэтому при необходимости можно добавить соль в некоторые продукты. Однако большинство обработанных пищевых продуктов уже содержат натрий.

Калий и магний можно найти во фруктах, орехах и овощах. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может быть труднее употреблять продукты, богатые калием.

Как восполнить потерянные электролиты?

Существует множество продуктов, богатых электролитами, но не всегда есть возможность их употреблять во время занятий спортом. В таких случаях на помощь приходят электролитические добавки, такие как Гели SIS/GEL4U с электролитами в составе, изотоники - SiS Hydro и SiS GO Electrolyte.

Гели SIS/GEL4U с электролитами в составе предназначены для обеспечения дополнительной энергией в течение интенсивных физических нагрузок, а также для восполнения потери минеральных солей при обильном потоотделении. Одна порция содержит 22 г углеводов и 300 мг необходимых минеральных солей.

SIS HYDRO — это шипучая таблетка, которая растворяется в воде. Она содержит 345 мг натрия, 269 мг хлорида, 102 мг кальция, 65 мг калия, 8,1 мг магния. Одну таблетку следует смешать с 500 мл воды и выпить в течение 24 часов. Не рекомендуется употреблять более 4 таблеток в день.

Порошок SIS GO Electrolyte даёт нам раствор для гидратации, а также содержит легкоусвояемые углеводы для получения энергии. Одну порцию порошка следует смешать с 500 мл воды, чтобы получить соответствующие концентрации углеводов, натрия и жидкости.

Зная, сколько вы потеете, вы также можете предположить, сколько натрия вы теряете для оптимального определения дозировки спортивных добавок для вас.

Исследования показывают, что в среднем 1 литр пота содержит 800 мг натрия. Имейте в виду, что это количество может сильно варьироваться у разных людей. В большинстве случаев спортсмены теряют от 500 до 1300 мг натрия на литр пота. В крайних случаях спортсмены с высокой скоростью потоотделения и высокой концентрацией натрия могут терять несколько граммов натрия в час. Но такую высокую интенсивность тренировки в жарком климате обычно не получается поддерживать в течение многих часов.

Помимо натрия, вы также теряете другие электролиты, такие как хлорид, калий, кальций, магний и фосфор. Большинство из них теряется в очень небольших количествах по сравнению с натрием и хлоридом. Концентрация этих электролитов в крови всегда выше, чем их концентрация в поте. Это означает, что вы всегда теряете больше жидкости по сравнению с электролитами. Это также связано с тем, как ваше тело защищается от опасного состояния с низким содержанием натрия, называемого гипонатриемией.

Чтобы узнать свою скорость потоотделения, нужно определить массу тела до и после бега. Для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии, для проверки часового бега средней интенсивности будет достаточно. Постарайтесь терять не более 2 - 3% массы тела во время тренировок. Возьмите за ориентир +/- 500 мл (зависит от погоды) в час, пейте каждые 15-20 мин небольшими глотками. 

Желаем продуктивных тренировок и быстрых результатов!