Межсезонье - время для восстановления вас и вашего организма, поставление новых целей и периодизации тренировочного процесса.  

«Может появиться страх, что вы никогда не вернётесь к прежней физической форме, — говорит Гордо Бирн (Gordo Byrn), соавтор книги Going Long и главный тренер Endurance Corner, — Если в этом году у вас был прорыв в тренировках, нужно дать себе время для восстановления. Это не значит, что вы оставите свой велосипед в гараже и проведёте три месяца на диване, поедая чипсы. Настало время сместить фокус на укрепление здоровья и отойти от структурированных тренировок».

В период межсезонья перед спортсменами часто встает вопрос, как не растерять всю форму и особенно, как не набрать лишний вес. Давайте разберем этот вопрос: почему так происходит, как этого избежать и при этом чувствовать себя полностью восстановившимся эмоционально и физически.

B сезоне важно достичь своего оптимального рабочего веса для самых важных соревнований. Но, в действительности, поддержание этого веса в течение всего года не обязательно и даже нереально для большинства из нас. Если соревновательный вес - это идеальный вес для максимальной работоспособности, то он не обязательно будет оптимальным весом для тренировок и здоровья в целом.

                                                                 0ca3de56-214e-4148-9ec0-c32355381fe2.jpg

Большинство спортсменов отмечают, что между их соревновательным весом и весом тренировочным, есть разница в несколько килограммов, и что они удерживают свой соревновательный вес только в течение короткого периода времени, когда выходят на пиковый уровень тренировок. В большинстве случаев сохранение «максимальной подсушенности» на протяжении всего года не более реально, чем круглогодичное поддержание пикового уровня тренировок.

Единственный способ, с помощью которого спортсмены могли бы поддерживать свой соревновательный вес в течение всего года, - это круглогодично тренироваться на пиковом уровне, что быстро привело бы к травме или перетренированности,а если решительно сократить питание, то это приведет к недополучению питательных веществ даже при тренировках базового уровня.

Какая же "норма" для набора веса в межсезонье?

Вместо того чтобы пытаться полностью предотвратить межсезонный набор веса, рекомендуется ограничить его до 8% от оптимального рабочего веса. То есть, если ваш оптимальный рабочий вес составляет 74 кг, вы можете в межсезонье позволить себе набрать не более 6 кг. Важно понимать, что это правило не является позволением набирать во время межсезонья 8% веса к уже имеющемуся на конец сезона весу, не обращая внимания на то, какой это вес. То есть можно набрать 8% только относительно вашего соревновательного веса. Если к концу соревновательного сезона вы превышаете оптимальный соревновательный вес, вам следует постараться предотвратить набор дополнительного веса в межсезонье.

ПРИЧИНЫ НАБОРА ВЕСА В МЕЖСЕЗОНЬЕ

ПРАЗДНИКИ

Сезон праздников совпадает с межсезоньем для большинства спортсменов циклического вида спорта, исключая лыжников и пловцов в бассейне. В этот период особенно высок соблазн сорваться во время праздничного стола. Только во время праздников вы уже можете набрать 2-3 кг лишнего веса.

Советы для праздничного сезона:

Научитесь простым способам урезать калории в любых традиционных праздничных блюдах. Например,  при приготовлении печенья и другой выпечки заменяйте сливочное масло или маргарин яблочным пюре; готовьте гарнир к индейке отдельно от птицы с тем, чтобы он не впитывал выходящий из нее жир, используйте сметану, а не майонез, заменяйте сахар фруктами, не пересаливайте пищу и т.п. 

Знайте, что алкоголь может изменить ваши планы относительно здорового питания. Алкоголь подавляет чувство сдержанности и стимулирует аппетит. Он также снижает чувство сытости. Чтобы снизить потребление алкоголя во время застолий, после каждого алкогольного напитка пейте обычную воду. Помните, что употребление алкоголя вредит вашему здоровью. 

Прежде чем сесть за праздничный стол, испортите себе аппетит, съев чашку супа. Одно исследование показало, что чашка супа, съедаемая перед приемом пищи, существенно снижает количество потребляемых калорий во время этого приема пищи и в последующее время дня (Flood and Rolls 2007).

ПЕРИОДЫ СТРЕССА

Стремительный набор веса в периоды стресса довольно распространен. Стресс приводит к набору массы двумя путями. Во- первых, основной стрессовый гормон кортизол способствует отложению жира, особенно в области живота. Во-вторых, некоторые люди отвечают на стресс повышенным аппетитом и поглощением «успокаивающей» высококалорийной пищи. Эти продукты кратковременно повышают концентрацию нейромедиаторов в головном мозге, которые противодействуют некоторым отрицательным ощущениям, связанным со стрессом, но делают они это ценою лишнего веса.

СНИЖЕНИЕ АКТИВНОСТИ 

Что действительно сбивает с пути спортсменов на выносливость в межсезонье, так это снижение частоты тренировок - переход от ежедневных занятий, а нередко даже нескольких тренировок в день, лишь к нескольким занятиям в неделю. Взять неделю-другую перерыва от тренировок после пикового старта для физического и психологического восстановления - нормально, но после этого необходимо вернуться к ежедневным нагрузкам. Возвращение к ежедневным тренировкам не должно быть равноценно возвращению к прогрессивной соревновательной подготовке. Вы можете выполнять легкие тренировки или неспециальные занятия с акцентом на удовольствие, но нужно делать хоть что-нибудь по крайне мере 4 дня в неделю, иначе вы, скорее всего, столкнетесь с разрушительным межсезонным набором веса.

ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ

В отличие от жиров и белков, которые используются в организме как строительные материалы, углеводы это исключительно источник энергии, причем основной источник энергии для высокоинтенсивной мышечной работы. Следовательно, количество углеводов в питании должно изменяться вместе с тренировочной нагрузкой. В период пиковых тренировок вам может потребоваться где-то около 7-10 г углеводов на кг массы тела в зависимости от ваших ростовесовых показателей и конкретного уровня нагрузок. Но в межсезонье спортсмену требуется гораздо меньше углеводов - всего 4 г на кг массы тела.

УПРАВЛЕНИЕ МЕЖСЕЗОННЫМ НАБОРОМ ВECA

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 

Очень многие спортсмены на выносливость относятся к тренировкам с мышлением «все или ничего». Если они обычно интенсивно тренируются от 60 мин в день, то думают, что 30 мин легкой нагрузки ничем не лучше, чем лежание на диване. Таким образом, если у них нет сейчас мотивации интенсивно тренироваться,они не делают ничего. Но в действительности, короткие легкие тренировки намного лучше, чем бездействие. За 30 мин комфортной активности можно сжечь 300-400 калорий. Если во время отдыха вы будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, то предотвратите прибавку почти 1 кг жира.

Существует много эффективных способов физических занятий. Если, будучи велосипедистом, вы не испытываете желания кататься на велосипеде, вы можете наслаждаться бегом или тренировкой на одном из кардиотренажеров в фитнес-центре. Расширьте свой репертуар в межсезонье, займитесь тем, что мотивирует вас встать с дивана))

УСТАНОВКА ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА 

Вероятно, вы наберете меньше жировой массы в период межсезонья установив предел максимального веса. Используйте правило восьми процентов, описанное ранее в этой статье, для расчета этого предела. Предположим, ваш соревновательный вес составляет 60 кг. Восемь процентов из 60 = 4,8 кг. В данном случае вы можете установить цель - не превышать 64,8 кг. Как только весовой предел установлен, взвешивайтесь один раз в неделю, чтобы отслеживать любые движения по направлению к нему и при необходимости принимайте меры (например, отложите в сторону кусок торта), если замечаете, что подошли к нему слишком близко или подходите слишком быстро.

КОРРЕКЦИЯ ПИТАНИЯ

Снизив в межсезонье потребление углеводов, можно также повысить потребление белка. Дополнительный белок поможет вам избежать пополнения жировых депо, несмотря на снижение уровня физической активности. Белки дают большее насыщение, чем углеводы и жиры. По этой причине, переходя на высокобелковую диету, человек чувствует себя более сытым и меньше ест.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ВМЕСТО ЖИРА

Межсезонье - прекрасное время для силовых тренировок. Функциональная сила важна в любом виде спорта на выносливость, но в периоды пиковых тренировок, когда ведется подготовка к соревнованиям, развитию функциональной силы уделяется лишь незначительное количество времени. Когда наступает межсезонье, можно с выгодой использовать освободившееся время, сместив акцент с аэробных тренировок на развитие функциональной силы, которая сможет дать вам преимущество в следующем соревновательном сезоне. В следствии увеличения мышечной массы будет снижение межсезонного накопления жира.

Набор мышечной массы снижает накапливание жира двумя путями:
- Наращивание мышц требует калорий, а чем больше пищевых калорий направляется на построение мышц, тем меньше направляется на жировые запасы.
-  Для поддержания килограмма мышц требуется 60-100 калорий в день, а для поддержания килограмма жира лишь 2 калории в день. Таким образом, если вы наберете 1 кг мышц во время межсезонья, то для пополнения жировых запасов будет оставаться на 60-100 калорий в день меньше, чем раньше.

Если вы решите в межсезонье ввести силовые тренировки, произойдет прирост мышечной массы. При этом вы не должны допускать прибавки выше 8% от соревновательного веса. Набор мышечной массы происходит очень медленно. Даже ранее не тренировавшийся молодой человек, днями напролет пропадающий в тренажерном зале, вряд ли за весь год сможет набрать более 2,5 кг мышц, поэтому не следует рассчитывать на мышечный прирост более 1 кг в течение обычного межсезонья и не следует использовать силовые тренировки как оправдание для того, чтобы позволить себе набрать больше веса, чем это можно было бы сделать без них. Смысл силовых тренировок - гарантировать, чтобы любые дополнительные килограммы, набранные вами, были «полезными», а не «вредными».

ДОБАВКИ В ПЕРИОД МЕЖСЕЗОНЬЯ 

БЕТА-АЛАНИН

ef94faa9-0a5b-4d1c-a12d-1dd1b66151b3.jpg

Это заменимая аминокислота, способствующая выработке антиоксиданта (карнозина), который помогает мышцам преодолевать утомление, повышает эффективность скоростных тренировок и увеличивает тощую мышечную массу.

В SIS Beta Alanine содержится 100% чистый бета-аланин по 1.6 гр в каждой порции. 

Польза бета-аланина:

- Способствует снижению уровня жировых тканей; 
- Улучшает силовые показатели; 
- Способствует набору мышечной массы; 
- Увеличивает аэробную выносливость; 
- Снижает усталость мышц за счет блокировки молочной кислоты; 
- Способствует ускорению восстановления.

ОМЕГА - 3 

3beeb2e6-0037-4790-b924-2c5949aa8a7d.jpg

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются соединениями, которые содержатся во многих продуктах питания. Но часто мы не добираем даже до необходимой нормы данной кислоты, а ведь организм спортсмена особенно в ней нуждается:

 - Снижает воспаление;
- Улучшает работу мозга;
- Способствует здоровью сердечно- сосудистой системы;
- Помогает спортсменам на выносливость становиться более сухими;
- Укрепляет иммунитет;
- Имеет противовоспалительное свойство. 

Ежедневно принимайте 2-3 г EPA и DHA (в сумме).


СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

4d6d2807-5b47-4084-9a43-73c252957bae.jpg

Способствует поддержанию и росту мышечной массы. Помогает при поддержании веса или похудении, так как хорошо насыщает организм и снижает аппетит путем повышения уровня аминокислот в крови, помогает регулировать уровень инсулина.

Прием сывороточного белка очень прост:
- Приготовьте протеиновый коктейль смешав порошок с водой или молоком.
- Порошок можно также добавлять в коктейли, овсяную кашу, йогурты и другие продукты.

 Для заметного эффекта сытости достаточно дозы 20 г сывороточного белка.

Протеин SiS Whey Protein активно восстанавливает мышцы, ускоряет рост мышечной массы, быстро усваивается.
Содержит 23 г сывороточного белка, в том числе 5 г ВСАА.

CLA 

c11382a2-b167-4591-a641-ae86cd1457b8.jpg

Конъюгированная линолевая кислота – CLA принадлежит к семейству омега жирных кислот. КЛК по своему химическому составу выступает изомером Омега-6, но по действию более близка к Омега-3. 


Преимущество CLA для спортсменов:

  • уменьшает количество жировых отложений;
  • улучшает метаболизм; 
  • препятствует распаду белков;
  • обеспечивает организм энергией;
  • делает рельеф более выраженным;
  • «отключает» голод за счет подавления грелина (гормона голода);
  • поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. 

SIS CLA рекомендуется принимать по 3 капсулы в день во время еды.
Спортсменам, склонным к сезонному набору веса, рекомендуется использовать данную добавку в межсезонье.

                                                                                    a6abaeaf-ffb6-47fd-a950-320b5b1fb23f.jpg


Спортсмены, помните увеличение веса любого рода может подорвать все мосты на пути к максимальному уровню работоспособности спортсмена. НО нет смысла пытаться предотвратить любой набор веса в период между тренировочными циклами. Однако важно ограничить набор веса до 8% от оптимального рабочего веса. 

Хороших тренировок!

29.11.2022

Возврат к списку