Как правильно подготовиться к старту
Участие в марафоне — это серьёзное испытание для организма. Чтобы успешно справиться с нагрузкой, нужно заранее подготовить тело к забегу. Для этого необходимо следовать тренировочному плану, работать над техникой и соблюдать режим.
Однако есть ещё один важный аспект, который может повлиять на результат — питание во время забега.
Подготовка к марафону включает в себя кроссы продолжительностью около 90 минут, во время которых необходимо использовать 1-2 энергетических геля или бутылку с изотоническим напитком. Сам марафон потребует ещё больше усилий для достижения желаемого результата. Поэтому важно, чтобы питание во время соревнований было привычным для организма.
Во время бега на длинные дистанции необходимо регулярно пополнять запасы энергии, чтобы избежать чувства голода и усталости. Каждый спортсмен знает, что это может стать причиной снижения результативности. Важно пить и есть вовремя, до появления чувства голода или жажды.
Питание для бега: основные принципы, влияющие на эффективность
Для того чтобы достичь максимальной эффективности во время бега, необходимо соблюдать определённые правила. Одно из них — это поддержание оптимального уровня гидратации.
Перед началом тренировки или соревнования необходимо выпить 500–1000 мл жидкости за 4 часа до начала. Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать напитки GO Electrolyte или GO Hydro, так как при интенсивном потоотделении происходит потеря электролитов, а их восполнение является важным фактором для бегуна. Во время бега также можно использовать гель SiS Go + Electrolyte для восстановления уровня электролитов.
Чтобы определить скорость потоотделения, необходимо измерить массу тела до и после тренировки. Для получения точных результатов рекомендуется воздержаться от питья во время тренировки. Для проверки интенсивности потоотделения достаточно провести часовой бег средней интенсивности. Старайтесь терять не более 2–3% массы тела во время тренировок. Ориентируйтесь на потерю 500 мл жидкости в час (в зависимости от погодных условий), пейте небольшими глотками каждые 15–20 минут.
Для длительных забегов рекомендуется приобрести беговую сумочку с флягами и не пропускать пункты питания.
Для обеспечения энергией перед длительным забегом необходимо увеличить потребление углеводов накануне. В качестве перекуса между основными приёмами пищи и перед забегом можно использовать SIS GO Energу Mini Bar или SIS GO Energy Bake для увеличения запасов гликогена.
Во время длительных забегов рекомендуется потреблять 60–90 г углеводов в час, что может быть эквивалентно 2–3 изотоническим гелям или батончикам. Выбирайте то, что подходит именно вам.
Для быстрого усвоения энергии рекомендуется использовать энергетический гель. Оптимальным вариантом является использование геля SIS GO Isotonic Energy, который содержит 22 г простых углеводов. Они быстро поступают в кровь и организм начинает использовать их в качестве энергии. Мальтодекстрин не требует дополнительной обработки печенью, он сразу же расщепляется на глюкозу и всасывается в тонком кишечнике, что минимизирует риск проблем с желудком.
Изотоническая формула геля позволяет не запивать его водой.
Для восполнения запасов энергии также можно использовать питание из линейки BETA FUEL: энергетический гель, энергетический гель с ноотропами, напиток и жевательный батончик.
Восстановление — это не менее важный процесс, чем сама тренировка. Именно в период восстановления происходит адаптация организма к нагрузкам.
Во время подготовки важно соблюдать режим сна. Помните, что интенсивные нагрузки травмируют мышцы и приводят к потере жидкости. Поэтому после марафона необходимо восполнить не только запасы углеводов и белков, но и витаминов и минералов.
Для ускорения процесса восстановления подготовьте заранее REGO Rapid Recovery и примите его в течение 30 минут после финиша. Через 2-3 часа после этого можно плотно поесть и не забыть восполнить потерю жидкости в течение дня.
Правильное восстановление поможет улучшить самочувствие и здоровье, а также даст необходимый прирост эффективности для достижения ещё лучших результатов!
Кофеин
Кофеин положительно влияет на спортивные результаты. Он повышает концентрацию и уровень свободных жирных кислот в крови, которые мышцы используют для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.
В качестве источника кофеина во время забега можно использовать:
Гели SiS Go Isotonic Energy с содержанием 75 или 150 мг кофеина и 22 г углеводов.
Кофеин рекомендуется употреблять за 45-30 минут до финиша.
Дозировка и время приёма кофеина индивидуальны, поэтому их необходимо определить для себя.
Что есть перед марафоном?
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. Углеводная загрузка перед марафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 48-24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
Пример ужина накануне марафона для бегуна весом 75 кг:
300 г спагетти.
100 г свежих помидоров.
2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
500 мл изотоника.
300 г натурального йогурта и горсть фруктов или ягод.
Завтрак перед забегом
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г углеводов на 1 кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. Заранее пробуйте разные варианты завтрака. Постарайтесь проследить, что вам заходит лучше, а какие продукты стоит избегать. Не забывайте о времени приёма пищи. Плотный приём пищи должен быть за 2-3 часа до соревнования.
Пример завтрака для бегуна весом 75 кг:
- 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
- 2 тоста с джемом.
-250 мл апельсинового фреша.
Не допускайте обезвоживания!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл за 1-2 часа до забега. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.
Желаем вам правильно подобрать питание под себя и показать свой максимум!
Легких ног!
Однако есть ещё один важный аспект, который может повлиять на результат — питание во время забега.
Подготовка к марафону включает в себя кроссы продолжительностью около 90 минут, во время которых необходимо использовать 1-2 энергетических геля или бутылку с изотоническим напитком. Сам марафон потребует ещё больше усилий для достижения желаемого результата. Поэтому важно, чтобы питание во время соревнований было привычным для организма.
Во время бега на длинные дистанции необходимо регулярно пополнять запасы энергии, чтобы избежать чувства голода и усталости. Каждый спортсмен знает, что это может стать причиной снижения результативности. Важно пить и есть вовремя, до появления чувства голода или жажды.
Питание для бега: основные принципы, влияющие на эффективность
Для того чтобы достичь максимальной эффективности во время бега, необходимо соблюдать определённые правила. Одно из них — это поддержание оптимального уровня гидратации.
Перед началом тренировки или соревнования необходимо выпить 500–1000 мл жидкости за 4 часа до начала. Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать напитки GO Electrolyte или GO Hydro, так как при интенсивном потоотделении происходит потеря электролитов, а их восполнение является важным фактором для бегуна. Во время бега также можно использовать гель SiS Go + Electrolyte для восстановления уровня электролитов.
Чтобы определить скорость потоотделения, необходимо измерить массу тела до и после тренировки. Для получения точных результатов рекомендуется воздержаться от питья во время тренировки. Для проверки интенсивности потоотделения достаточно провести часовой бег средней интенсивности. Старайтесь терять не более 2–3% массы тела во время тренировок. Ориентируйтесь на потерю 500 мл жидкости в час (в зависимости от погодных условий), пейте небольшими глотками каждые 15–20 минут.
Для длительных забегов рекомендуется приобрести беговую сумочку с флягами и не пропускать пункты питания.
Для обеспечения энергией перед длительным забегом необходимо увеличить потребление углеводов накануне. В качестве перекуса между основными приёмами пищи и перед забегом можно использовать SIS GO Energу Mini Bar или SIS GO Energy Bake для увеличения запасов гликогена.
Во время длительных забегов рекомендуется потреблять 60–90 г углеводов в час, что может быть эквивалентно 2–3 изотоническим гелям или батончикам. Выбирайте то, что подходит именно вам.
Для быстрого усвоения энергии рекомендуется использовать энергетический гель. Оптимальным вариантом является использование геля SIS GO Isotonic Energy, который содержит 22 г простых углеводов. Они быстро поступают в кровь и организм начинает использовать их в качестве энергии. Мальтодекстрин не требует дополнительной обработки печенью, он сразу же расщепляется на глюкозу и всасывается в тонком кишечнике, что минимизирует риск проблем с желудком.
Изотоническая формула геля позволяет не запивать его водой.
Для восполнения запасов энергии также можно использовать питание из линейки BETA FUEL: энергетический гель, энергетический гель с ноотропами, напиток и жевательный батончик.
Восстановление — это не менее важный процесс, чем сама тренировка. Именно в период восстановления происходит адаптация организма к нагрузкам.
Во время подготовки важно соблюдать режим сна. Помните, что интенсивные нагрузки травмируют мышцы и приводят к потере жидкости. Поэтому после марафона необходимо восполнить не только запасы углеводов и белков, но и витаминов и минералов.
Для ускорения процесса восстановления подготовьте заранее REGO Rapid Recovery и примите его в течение 30 минут после финиша. Через 2-3 часа после этого можно плотно поесть и не забыть восполнить потерю жидкости в течение дня.
Правильное восстановление поможет улучшить самочувствие и здоровье, а также даст необходимый прирост эффективности для достижения ещё лучших результатов!
Кофеин
Кофеин положительно влияет на спортивные результаты. Он повышает концентрацию и уровень свободных жирных кислот в крови, которые мышцы используют для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.
В качестве источника кофеина во время забега можно использовать:
Гели SiS Go Isotonic Energy с содержанием 75 или 150 мг кофеина и 22 г углеводов.
Кофеин рекомендуется употреблять за 45-30 минут до финиша.
Дозировка и время приёма кофеина индивидуальны, поэтому их необходимо определить для себя.
Что есть перед марафоном?
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. Углеводная загрузка перед марафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 48-24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
Пример ужина накануне марафона для бегуна весом 75 кг:
300 г спагетти.
100 г свежих помидоров.
2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
500 мл изотоника.
300 г натурального йогурта и горсть фруктов или ягод.
Завтрак перед забегом
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г углеводов на 1 кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. Заранее пробуйте разные варианты завтрака. Постарайтесь проследить, что вам заходит лучше, а какие продукты стоит избегать. Не забывайте о времени приёма пищи. Плотный приём пищи должен быть за 2-3 часа до соревнования.
Пример завтрака для бегуна весом 75 кг:
- 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
- 2 тоста с джемом.
-250 мл апельсинового фреша.
Не допускайте обезвоживания!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл за 1-2 часа до забега. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.
Желаем вам правильно подобрать питание под себя и показать свой максимум!
Легких ног!
15.04.2025