Как правильно подготовиться к старту
Бежать марафон - это всегда большой стресс для организма. Вы заранее подготавливаете свой организм к такой нагрузке, соблюдаете тренировочный план, работаете над техникой, придерживаетесь режима.
Но есть ещё одна вещь, которая может существенно повлиять на результат - это питание на дистанции.
Подготовка к марафону будет состоять из кроссов продолжительностью +/- 90 минут, где вам потребуется 1-2 энергетических геля и/или бутылка с изотоником. Сам марафон потребует куда больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому крайне важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.
Во время бега на длинные дистанции необходимо пополнять запасы топлива для лучшего самочувствия и для избежания чувства «голодания» во время бега, ведь каждый спортсмен знает - это самое страшное, что может произойти во время физической нагрузки. Важно пить и питаться вовремя и делать это до появления чувства голода или жажды.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ БЕГА
Основные принципы, которые влияют на производительность во время забега:
Режим гидратации
Тренировка или соревнование должны начинаться с оптимальным балансом жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание. Выпейте 500-1000 мл жидкости за 4 часа до занятия. Для максимально эффекта используйте напитки GO Electrolyte или GO Hydro, так как при обильном потоотделении возникает потеря электролитов, а их восполнение крайне важно для бегуна. Во время забега, также можете использовать гель SiS Go + Electrolyte для восполнения электролитов.
Чтобы узнать свою скорость потоотделения, нужно определить массу тела до и после бега. Для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии, для проверки часового бега средней интенсивности будет достаточно. Постарайтесь терять не более 2 - 3% массы тела во время тренировок. Возьмите за ориентир +/- 500 мл (зависит от погоды) в час, пейте каждые 15-20 мин небольшими глотками. Приобретите беговую сумочку с флягами для длительных забегов и не пропускайте пункты питания.
Энергия
Перед длительным забегом стоит увеличить порцию углеводов накануне. Между основными приемами пищи и перед забегом можно использовать SIS GO Energу Mini Bar или SIS GO Energy Bake для увеличения запасов гликогена.
Во время длительных забегов старайтесь потреблять 60-90 г углеводов в час, это может быть 2-3 изотонических геля или батончиков. Выбирайте то, что подходит вам!
Оптимальным вариантом будет использование энергетического геля, так как он усваивается достаточно быстро.
Рекомендуем употреблять примерно 3 геля SIS GO Isotonic Energy в час
- Один гель содержит 22 г простых углеводов, они моментально поступают в кровь и организм сразу же начинает расходовать их в качестве энергии.
- Мальтодекстрин в составе не нуждается в дополнительной обработке печенью, он сразу же расщепляется на глюкозу и всасывается в тонком кишечнике. Это минимизирует любые риски с желудком.
- Благодаря изотонической формуле его не нужно запивать водой.
Восстановление
Помните, процесс восстановления не менее важен, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим сна на протяжении всей подготовки.
Работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после марафона должно содержать в себе не только углеводы, белки, но и необходимые витамины и минералы. Подготавливайте для себя заранее REGO Rapid Recovery и употребите его в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа и не забудьте восполнить потерю жидкости в течение дня.
Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!
Кофеин
Кофеин положительно влияет на спортивные результаты. Повышает концентрацию, а также уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, которые задействованы при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.
В виде источника кофеина во время забега подойдут:
- Go Caffeine Shot содержит 150 мг кофеина, магний для нервной системы и мышц, цитруллин малат - аминокислота для снижения мышечной усталости и восстановления.
- Гели SiS Go Isotonic Energy + Caffeine с содержанием 75 или 150 мг кофеина и 22 г углеводов.
Восприимчивость к кофеину очень индивидуальна, поэтому дозировку и время употребления, необходимо определить именно для себя.
НИТРАТНАЯ ЗАГРУЗКА
Для увеличения выносливости во время дистанции, можете воспользоваться схемой приема нитратной "загрузки".
Благодаря нитратам в вашем организме происходит:
- Снижение потребления кислорода в течение аэробной нагрузки.
- Выработка окиси азота, улучшение кровообращения и транспортировки кислорода.
- Повышение работоспособности и эффективности затрачиваемых усилий.
- За 3 дня до старта принимайте по 2 шота SiS Performance Nitrate каждый день - 1000 мг нитратов в сутки.
- Перед стартом за 2-3 часа примите 1 шот SiS Performance Nitrate - 500 мг нитратов.
- На дистанции используйте гель или батончик SiS Performance Nitrate, чтобы получить 500 мг нитратов, исходя из того, что в каждом содержится по 250 мг.
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД МАРАФОНОМ?
Углеводная загрузка накануне старта
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. Углеводная загрузка перед марафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 48 - 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
Пример ужина накануне марафона для бегуна весом 75кг:
1. 300 г спагетти.
2. 100 г свежих помидоров.
3. 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
4. 500 мл изотоника.
5. 300 г натурального йогурта и горсть фруктов или ягод.
Завтрак перед забегом
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 гр углеводов на 1 кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. Заранее пробуйте разные варианты завтрака. Постарайтесь проследить, что вам заходит лучше, а какие продукты стоит избегать. Не забывайте о времени приема пищи. Плотный прием пищи должен быть за 2-3 часа до соревнования.
Пример завтрака для бегуна весом 75кг:
1. 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2. 2 тоста с джемом.
3. 250 мл апельсинового Фреша.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл за 1-2 часа до забега. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.
Исходя из выше перечисленных рекомендаций, предлагаем вам следующую схему питания для марафона на 42,2 км.
Углеводная загрузка накануне старта
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. Углеводная загрузка перед марафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 48 - 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г углеводов на 1 кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
Пример ужина накануне марафона для бегуна весом 75кг:
1. 300 г спагетти.
2. 100 г свежих помидоров.
3. 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
4. 500 мл изотоника.
5. 300 г натурального йогурта и горсть фруктов или ягод.
Завтрак перед забегом
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 гр углеводов на 1 кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. Заранее пробуйте разные варианты завтрака. Постарайтесь проследить, что вам заходит лучше, а какие продукты стоит избегать. Не забывайте о времени приема пищи. Плотный прием пищи должен быть за 2-3 часа до соревнования.
Пример завтрака для бегуна весом 75кг:
1. 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2. 2 тоста с джемом.
3. 250 мл апельсинового Фреша.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл за 1-2 часа до забега. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.
Исходя из выше перечисленных рекомендаций, предлагаем вам следующую схему питания для марафона на 42,2 км.
Желаем вам правильно подобрать питание под себя и показать свой максимум!
Легких ног!
16.01.2022