В преддверии марафона "Белые Ночи" давайте поговорим с вами о рекомендациях, которые могут способствовать вашему результату из 3 часов.
Марафон менее чем за три часа — это вершина достижений для многих бегунов. Однако достичь этой цели нелегко, и для этого требуется немало работы как от ума, так и от тела. Опытные марафонцы утверждают, что такой результат возможен, но тренировочный процесс будет непростым.
Мы сформулировали пять советов, которые помогут вам достичь цели:
1. Разбейте марафонскую дистанцию на три отрезка: 2 раза по 16 км + 10 км. Это поможет вам распределить свои силы и не потерять концентрацию.
2. В течение первых 16 км будьте максимально расслабленными, не спешите и не пытайтесь бежать слишком быстро. У вас ещё впереди достаточно отрезков, чтобы наверстать время.
3. В течение следующих 16 км сохраняйте сосредоточенность. Это самый сложный участок дистанции, но старайтесь не терять концентрацию, экономьте энергию и сохраняйте тот же темп.
4. Последние 10 км — это копание в глубину. На каждом километре спрашивайте себя: «Смогу ли я поддерживать этот темп до финиша?». Если это так, попробуйте бежать немного быстрее, а затем повторите то же самое на следующем километре.
5. Интенсивные тренировки. Марафон на 3 часа требует, чтобы вы бежали со скоростью 4:16 мин/км. Поэтому вам нужно привыкнуть поддерживать этот темп. Для этого стоит добавить разные скорости в свой тренировочный план на неделю.
Постройте свою тренировку блоками, начиная с аэробной основы, где вы сосредоточитесь на приучении своего тела к бегу на длинные дистанции и подготовке к марафону. С приближением дня соревнований добавьте в план более специфические тренировки, такие как темп или длинные кроссы, которые соответствуют вашему целевому темпу. Чередуйте скорости: сначала бег в низком темпе, а затем небольшое превышение темпа - это может помочь воссоздать то, как это будет ощущаться во время соревнований.
6. Запаситесь горючим. Человеческий организм подобен автомобилю — если вы не заправляете его нужным топливом, он не будет работать. Во время марафона грамотная стратегия питания может оказать большее влияние на преодоление 3-часового барьера, чем новейшие технологические кроссовки.
Спортивное питание может помочь вам оставаться оптимально гидратированным и бодрым. Они также могут увеличить физическую выносливость в марафонском темпе до 4,5%. Это означает, что на более поздних этапах марафона правильная дозаправка может отразиться на разнице в минутах в вашем итоговом результате.
Рекомендуем вам готовый набор питания для марафона. В нем есть все необходимое для расстояния 42 км, а также до и после бега. Он удовлетворит ваши энергетические потребности, поможет избежать обезвоживания и качественно восстановится после финиша.
Или выбирайте набор питания, который состоит из энергетических гелей GEL4U. В составе набора два уникальных продукта:
GEL4U BCAA — энергетический гель для увеличения периода работы на максимальной мощности с содержанием ВСАА и GEL4U BOOST— источник взрывной силы. Содержит кофеин, бета-аланин, цитруллин, аргинин, которые значительно улучшают физическую выносливость спортсменов.
А для подготовки к старту выбирайте нашу новинку GEL4U NITROX для более мягкой адаптации к нагрузкам и увеличения выносливости.
Ваш рацион перед стартом должен включать простые и сложные углеводы. Нужно правильное питание в день марафона. Утром перед бегом следует получить 1,5-3 г углеводов на килограмм массы тела. Не рекомендуется использовать продукты, богатые клетчаткой. После финиша добавьте фрукты, овощи и продукты с протеином.
Еще несколько полезных советов. Всегда используйте точки питания на марафоне, чтобы сделать 2-3 глотка воды. Питание до марафона должно включать углеводную загрузку, даже за 1-2 дня до старта. До того как пробежать 42 км, следует проверить питание на тренировке.
Спортивное питание для марафонцев не является заменой еды и здорового рациона. Рекомендуем также использовать изотоник для бега Electrolyte GO , в котором содержатся электролиты и углеводы. Вы можете начать пить еще за сутки до старта. В день соревнований выпейте 500 мл напитка. Также вам понадобится 150-200 мл разведенного изотоника за 30 мин - 1,5 ч до старта для углеводной подкормки и поддержания солевого баланса. Изотоник с электролитами Electrolyte Go Powder можно использовать также и после финиша, чтобы восстановить водный баланс.
7. Восстановление, восстановление и ещё раз восстановление. При правильном восстановлении вы можете тренироваться интенсивнее и чаще. Во время тренировок расставляйте приоритеты в пользу сна и отдыха, где это возможно. И прежде всего, после тяжёлых тренировок обеспечьте своё тело правильным питанием.
Речь идёт не только о том, чтобы дать организму белок для восстановления, вам также нужно будет пополнить запасы гликогена, чтобы подготовиться к следующей тренировке. Rego Recovery даст возможность оптимально восстановиться и вернуться к ещё более интенсивным тренировкам.
8. Будьте последовательны. Это простой и универсальный совет для всех этапов марафонской подготовки и самих гонок. Последовательность является ключом к достижению цели «менее чем за 3 часа».
Легких ног!
Марафон менее чем за три часа — это вершина достижений для многих бегунов. Однако достичь этой цели нелегко, и для этого требуется немало работы как от ума, так и от тела. Опытные марафонцы утверждают, что такой результат возможен, но тренировочный процесс будет непростым.
Мы сформулировали пять советов, которые помогут вам достичь цели:
1. Разбейте марафонскую дистанцию на три отрезка: 2 раза по 16 км + 10 км. Это поможет вам распределить свои силы и не потерять концентрацию.
2. В течение первых 16 км будьте максимально расслабленными, не спешите и не пытайтесь бежать слишком быстро. У вас ещё впереди достаточно отрезков, чтобы наверстать время.
3. В течение следующих 16 км сохраняйте сосредоточенность. Это самый сложный участок дистанции, но старайтесь не терять концентрацию, экономьте энергию и сохраняйте тот же темп.
4. Последние 10 км — это копание в глубину. На каждом километре спрашивайте себя: «Смогу ли я поддерживать этот темп до финиша?». Если это так, попробуйте бежать немного быстрее, а затем повторите то же самое на следующем километре.
5. Интенсивные тренировки. Марафон на 3 часа требует, чтобы вы бежали со скоростью 4:16 мин/км. Поэтому вам нужно привыкнуть поддерживать этот темп. Для этого стоит добавить разные скорости в свой тренировочный план на неделю.
Постройте свою тренировку блоками, начиная с аэробной основы, где вы сосредоточитесь на приучении своего тела к бегу на длинные дистанции и подготовке к марафону. С приближением дня соревнований добавьте в план более специфические тренировки, такие как темп или длинные кроссы, которые соответствуют вашему целевому темпу. Чередуйте скорости: сначала бег в низком темпе, а затем небольшое превышение темпа - это может помочь воссоздать то, как это будет ощущаться во время соревнований.
6. Запаситесь горючим. Человеческий организм подобен автомобилю — если вы не заправляете его нужным топливом, он не будет работать. Во время марафона грамотная стратегия питания может оказать большее влияние на преодоление 3-часового барьера, чем новейшие технологические кроссовки.
Спортивное питание может помочь вам оставаться оптимально гидратированным и бодрым. Они также могут увеличить физическую выносливость в марафонском темпе до 4,5%. Это означает, что на более поздних этапах марафона правильная дозаправка может отразиться на разнице в минутах в вашем итоговом результате.
Рекомендуем вам готовый набор питания для марафона. В нем есть все необходимое для расстояния 42 км, а также до и после бега. Он удовлетворит ваши энергетические потребности, поможет избежать обезвоживания и качественно восстановится после финиша.
- 1. SiS Углеводный батончик Go Energy Bar: можно съесть после завтрака или за время до старта, чтобы зарядится дополнительными углеводами.
- 2. Энергетические гели для марафона Isotonic Energy Gel, 3 шт. + гели с электролитами 3шт для поддержания водно-солевого баланса и предотвращение судорог. Рекомендуем чередовать прием гелей. Гели можно употреблять на ходу и не нужно запивать.
- 3. Кофеиновый энергетические гель для бега Go Energy + Caffeine gel с 75 мг кофеина на 36-37 км для повышения энергии на последних этапах.
- 4. Восстановительный напиток для восполнения затрат.
Или выбирайте набор питания, который состоит из энергетических гелей GEL4U. В составе набора два уникальных продукта:
GEL4U BCAA — энергетический гель для увеличения периода работы на максимальной мощности с содержанием ВСАА и GEL4U BOOST— источник взрывной силы. Содержит кофеин, бета-аланин, цитруллин, аргинин, которые значительно улучшают физическую выносливость спортсменов.
А для подготовки к старту выбирайте нашу новинку GEL4U NITROX для более мягкой адаптации к нагрузкам и увеличения выносливости.
Ваш рацион перед стартом должен включать простые и сложные углеводы. Нужно правильное питание в день марафона. Утром перед бегом следует получить 1,5-3 г углеводов на килограмм массы тела. Не рекомендуется использовать продукты, богатые клетчаткой. После финиша добавьте фрукты, овощи и продукты с протеином.
Еще несколько полезных советов. Всегда используйте точки питания на марафоне, чтобы сделать 2-3 глотка воды. Питание до марафона должно включать углеводную загрузку, даже за 1-2 дня до старта. До того как пробежать 42 км, следует проверить питание на тренировке.
Спортивное питание для марафонцев не является заменой еды и здорового рациона. Рекомендуем также использовать изотоник для бега Electrolyte GO , в котором содержатся электролиты и углеводы. Вы можете начать пить еще за сутки до старта. В день соревнований выпейте 500 мл напитка. Также вам понадобится 150-200 мл разведенного изотоника за 30 мин - 1,5 ч до старта для углеводной подкормки и поддержания солевого баланса. Изотоник с электролитами Electrolyte Go Powder можно использовать также и после финиша, чтобы восстановить водный баланс.
7. Восстановление, восстановление и ещё раз восстановление. При правильном восстановлении вы можете тренироваться интенсивнее и чаще. Во время тренировок расставляйте приоритеты в пользу сна и отдыха, где это возможно. И прежде всего, после тяжёлых тренировок обеспечьте своё тело правильным питанием.
Речь идёт не только о том, чтобы дать организму белок для восстановления, вам также нужно будет пополнить запасы гликогена, чтобы подготовиться к следующей тренировке. Rego Recovery даст возможность оптимально восстановиться и вернуться к ещё более интенсивным тренировкам.
8. Будьте последовательны. Это простой и универсальный совет для всех этапов марафонской подготовки и самих гонок. Последовательность является ключом к достижению цели «менее чем за 3 часа».
Легких ног!
09.06.2024