Как сбалансировать рацион питания спортсмена в пост
В 2022 году Великий пост проходит с 7 марта по 23 апреля. Для православных христиан самый строгий и самый долгий в церковном календаре. Организму придётся перестраиваться на умеренное потребление постной пищи.
Многие спортсмены соблюдают Великий пост, не снижая при этом интенсивность тренировок, поэтому так важно сбалансировать питание в это время. Ведь люди, занимающиеся спортом расходуют больше энергии, тратят больше сил и эмоций, имеют ускоренный метаболизм. Соответственно, спортсмену нужно больше воды, витаминов, белков, углеводов и минералов.
В период Великого поста следует отказаться от животной пищи, следовательно, перед спортсменами встаёт вопрос: «Как обеспечить полноценный рацион для спортсмена, используя только растительную пищу?»
Большинство людей мало знают о растительной пище: какие продукты и в каких комбинациях полезные, сытные и вкусные. Поэтому часто встречаются одни и те же ошибки – употребление слишком много жирной пищи (масла, орехи, семена), концентрированной (сухофрукты) или избыточное употребление углеводов. Это может привести к таким последствиям, как:
1. Кетоновое отравление (от избытка жиров).
2. Дефицит белка.
3. Обезвоживание.
4. Авитаминоз.
Между тем, растительная пища достаточно питательна, чтобы обеспечить спортсмена необходимой энергией.
Спортсменам важно уделить особое внимание продуктам, которые содержат ценный растительный белок.
Примеры растительного белка:
1. Соевые продукты (тофу).
2. Злаковые каши, отруби.
Так как во время поста основу рациона составляют хлеб и каши, стоит отказаться от классического белого хлеба в пользу цельнозернового. Каши также предпочтительнее варить не из хлопьев или дробленого зерна, а из цельнозернового.
3. Орехи и семечки.
Следите за жирами. На каждую 1000 ккал рациона должно быть не более 2 столовых ложек орехов/семян.
4. Грибы.
5. Растительный протеин.
Белок в таком виде лучше усваивается, нежели из обычной пищи.
Виды растительного белка:
СОЕВЫЙ ПРОТЕИН
Соевый протеин (в зависимости от степени очистки) содержит от 80% до 95% белка. Уникальными свойствами такого белка являются способность снижать холестерин в крови, а также удерживать кальций в костях. Имеет низкую скорость усвоения и неполноценный аминокислотный состав.
КОНОПЛЯНЫЙ ПРОТЕИН
Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых и важные микроэлементы (цинк, железо, кальций, магний и калий). Усваивается организмом лучше соевого протеина, имеет кремовую текстуру и приятный вкус.
РИСОВЫЙ ПРОТЕИН
В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, калием, натрием, магнием, фосфором и клетчаткой. Рисовый протеин довольно специфический на вкус, поэтому лучше всего употреблять его в качестве добавки к смузи или выпечке.
ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН
Этот вид протеина имеет ярко-зеленый цвет за счет хлорогеновой кислоты. Хлорогеновая кислота необходима организму для того, чтобы превратить жировые клетки в доступный для организма источник энергии. Легкий и нежный ореховый вкус делает подсолнечный протеин идеальным для использования в смузи и коктейлях.
ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН
Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные и перемолотые семена тыквы. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Благодаря глутаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы. Этот протеин имеет специфический солоноватый вкус, поэтому для сладких блюд не подойдет — попробуйте добавлять его в каши.
ГОРОХОВЫЙ ПРОТЕИН
Гороховый протеин считается одним из лучших среди растительных источников белка. Он имеет высокую усваиваемость — до 98%! Содержит до 18% незаменимых аминокислот — это в первую очередь аргинин, лизин и глутамин.
Другие полезные продукты питания во время поста
Не забывайте о питании во время физических нагрузок, чтобы не истощать организм и тренироваться продуктивно даже во время такого рациона. Вам подойдут изотонические напитки и гели, а для восстановления используйте восстановительные напитки REGO RECOVERY на основе соевого протеина.
Будьте внимательны к своему здоровью, следите за своим самочувствием! Потеря энергии свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно – вам не хватает калорий или жидкости. В таком случае нужно пересмотреть свой рацион.
Великий пост - это польза не только для души, но и для тела. Если ограничивать себя с умом, то такое воздержание будет только на пользу организму. Благодаря растительной пище и большому количеству клетчатки происходит общее оздоровление и очищение организма, лучше работает кишечник, из организма выводятся токсины, уходит лишний вес. В результате отказа от животных жиров нормализуется давление, понижается уровень холестерина. Возможно, такое питание пойдет на пользу вашей физической форме.
Многие спортсмены соблюдают Великий пост, не снижая при этом интенсивность тренировок, поэтому так важно сбалансировать питание в это время. Ведь люди, занимающиеся спортом расходуют больше энергии, тратят больше сил и эмоций, имеют ускоренный метаболизм. Соответственно, спортсмену нужно больше воды, витаминов, белков, углеводов и минералов.
В период Великого поста следует отказаться от животной пищи, следовательно, перед спортсменами встаёт вопрос: «Как обеспечить полноценный рацион для спортсмена, используя только растительную пищу?»
Большинство людей мало знают о растительной пище: какие продукты и в каких комбинациях полезные, сытные и вкусные. Поэтому часто встречаются одни и те же ошибки – употребление слишком много жирной пищи (масла, орехи, семена), концентрированной (сухофрукты) или избыточное употребление углеводов. Это может привести к таким последствиям, как:
1. Кетоновое отравление (от избытка жиров).
2. Дефицит белка.
3. Обезвоживание.
4. Авитаминоз.
Между тем, растительная пища достаточно питательна, чтобы обеспечить спортсмена необходимой энергией.
Спортсменам важно уделить особое внимание продуктам, которые содержат ценный растительный белок.
Примеры растительного белка:
1. Соевые продукты (тофу).
2. Злаковые каши, отруби.
Так как во время поста основу рациона составляют хлеб и каши, стоит отказаться от классического белого хлеба в пользу цельнозернового. Каши также предпочтительнее варить не из хлопьев или дробленого зерна, а из цельнозернового.
3. Орехи и семечки.
Следите за жирами. На каждую 1000 ккал рациона должно быть не более 2 столовых ложек орехов/семян.
4. Грибы.
5. Растительный протеин.
Белок в таком виде лучше усваивается, нежели из обычной пищи.
Виды растительного белка:
СОЕВЫЙ ПРОТЕИН
Соевый протеин (в зависимости от степени очистки) содержит от 80% до 95% белка. Уникальными свойствами такого белка являются способность снижать холестерин в крови, а также удерживать кальций в костях. Имеет низкую скорость усвоения и неполноценный аминокислотный состав.
КОНОПЛЯНЫЙ ПРОТЕИН
Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых и важные микроэлементы (цинк, железо, кальций, магний и калий). Усваивается организмом лучше соевого протеина, имеет кремовую текстуру и приятный вкус.
РИСОВЫЙ ПРОТЕИН
В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, калием, натрием, магнием, фосфором и клетчаткой. Рисовый протеин довольно специфический на вкус, поэтому лучше всего употреблять его в качестве добавки к смузи или выпечке.
ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН
Этот вид протеина имеет ярко-зеленый цвет за счет хлорогеновой кислоты. Хлорогеновая кислота необходима организму для того, чтобы превратить жировые клетки в доступный для организма источник энергии. Легкий и нежный ореховый вкус делает подсолнечный протеин идеальным для использования в смузи и коктейлях.
ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН
Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные и перемолотые семена тыквы. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Благодаря глутаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы. Этот протеин имеет специфический солоноватый вкус, поэтому для сладких блюд не подойдет — попробуйте добавлять его в каши.
ГОРОХОВЫЙ ПРОТЕИН
Гороховый протеин считается одним из лучших среди растительных источников белка. Он имеет высокую усваиваемость — до 98%! Содержит до 18% незаменимых аминокислот — это в первую очередь аргинин, лизин и глутамин.
Другие полезные продукты питания во время поста
- Фрукты. В одном среднем банане содержится 120 ккал и более одного грамма белка;
Овощи. В 100 граммах брокколи содержится почти пять грамм белка;
- Салат из морской капусты поможет восполнить дефицит витамина В12, поступающего, в основном, в наш организм с пищей животного происхождения. Ламинария избавит от переутомления, рассеянного внимания, способствует нормальной работе сердца.
- Употребляйте компот из сухофруктов и/или свежевыжатые соки, которые содержат жизненно необходимые для активных людей витамины и минералы.
- Мед - дополнительный источник энергии. Он поддержит иммунитет и подарит заряд бодрости.
- Привычные конфеты можно сменить на бананы (сушенные и свежие), финики, курагу и т.д.. Кроме того, банан и сухофрукты являются еще и калорийными продуктами, а значит их можно использовать в качестве дополнительного источника энергии.
- Помните о соблюдении грамотного питьевого режима.
Не забывайте о питании во время физических нагрузок, чтобы не истощать организм и тренироваться продуктивно даже во время такого рациона. Вам подойдут изотонические напитки и гели, а для восстановления используйте восстановительные напитки REGO RECOVERY на основе соевого протеина.
Будьте внимательны к своему здоровью, следите за своим самочувствием! Потеря энергии свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно – вам не хватает калорий или жидкости. В таком случае нужно пересмотреть свой рацион.
Великий пост - это польза не только для души, но и для тела. Если ограничивать себя с умом, то такое воздержание будет только на пользу организму. Благодаря растительной пище и большому количеству клетчатки происходит общее оздоровление и очищение организма, лучше работает кишечник, из организма выводятся токсины, уходит лишний вес. В результате отказа от животных жиров нормализуется давление, понижается уровень холестерина. Возможно, такое питание пойдет на пользу вашей физической форме.
13.03.2022