В наше время тема ковида достаточно популярна, никто не застрахован от инфекции и спортсмены с закаленным организмом не стали тому исключением. Перед атлетами, перенесшими заболевание встает важный вопрос: «Как после болезни восстановить свое тело и организм максимально быстро и эффективно, чтобы снова ринуться в бой?»

Восстановление после коронавируса – задача не из простых, особенно если болезнь протекала тяжело. После перенесенного заболевания рекомендуем посоветоваться со спортивным врачом, чтобы он дал вам индивидуальные рекомендации. Ниже описываем общие «правила» по восстановлению, которые носят строго рекомендательный характер. 

Когда можно возобновлять тренировки?

Специалисты при бессимптомном заболевании рекомендуют начинать тренироваться через две недели после отрицательного теста. Если спортсмен находился на амбулаторном лечении — через месяц, если были осложнения и поражение лёгких — не менее двух месяцев, а если больного подключали к ИВЛ, ему потребуется перерыв не менее полугода.

Как понять, что твой организм готов получать физическую нагрузку?

Весомый показатель того, что уже можно возвращаться к тренировкам является частота пульса в состоянии покоя, но для этого важно знать свои нормальные показатели. Профессиональные спортсмены регулярно следят за своим пульсом. Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя превышает норму хотя бы на 10 ударов в минуту, тренировку проводить нежелательно. Если вы не можете опереться на свой пульс, важно быть бдительным и прислушиваться к собственным ощущениям. Постоянная изнурительная усталость — самое большое препятствие для возвращения к привычной жизни и тренировкам. Торопиться нельзя, но и залёживаться тоже не рекомендуется. Когда вы почувствуете в себе силы для тренировок, их важно выстраивать постепенно и не форсировать нагрузку, желательно дополнительно пройти всестороннее обследование. Восстановительный период коварен тем, что осложнения после болезни могут проявиться спустя несколько месяцев после выздоровления.

Перед тем как приступать к сложным тренировкам, нужно дать организму сначала адаптироваться к нагрузке. Больше гуляйте, займитесь скандинавской ходьбой или ходьбой по пересечённой местности. Начинайте с 15-20 минут, пульс не должен превышать 130-140 ударов в минуту. Если обычная ходьба для вас слишком скучна, попробуйте интервал: ходьба 2 минуты, бег 30 секунд. Со временем скорость, расстояние и время бега можно постепенно увеличивать. Для периода восстановления подойдут занятия в бассейне, велопрогулки, упражнения с собственным весом и статические упражнения. Делайте утреннюю зарядку и разминку, подготавливайте суставы и связки к работе. Также необходимо делать упражнения на восстановление функции легких. 

Глубокое дыхание на разный счёт, с задержкой дыхания и без, используя дыхательные практики, иногда бывает недостаточно. Помочь лёгким восстановиться смогут следующие упражнения:

1. Занятия на роллах или с эспандером, стретчинг, миофасциальный релиз — помогут улучшить подвижность грудной клетки.

2. Жим штанги, сведение рук в кроссовере и другие упражнения, где участвуют мышцы, прикрепляющиеся к рёбрам, позволят увеличить силу межрёберных мышц. 

3. Дыхательные практики помогут активировать работу всех отделов лёгких.

Во время тренировок не забывайте о простых правилах, таких как поддержание водно-солевого баланса с помощью изотоника, восполнение запаса энергии перед тренировкой и во время, не забывайте про отдых и необходимость переодеваться сразу после тренировки, т.к. даже непродолжительное время, проведенное во влажной спортивной форме, приведет к дальнейшему понижению температуры тела, что увеличит шансы появления простудных заболеваний на фоне ослабленного иммунитета после болезни.

Подводя итоги, можно выделить 5 основных рекомендаций по восстановлению:

1. Не торопитесь и настройтесь на длительное восстановление.
2. Начинайте тренировки в зависимости от тяжести перенесённой болезни, наличия повреждения лёгких и сопутствующих заболеваний, соблюдая безопасные сроки возвращения к тренировкам.
3. Найдите помощников и помните, что восстановление – задача для многих специалистов: тренера, диетолога, массажиста, кинезиолога, физиотерапевта, психолога.
4. Не ждите универсальных рецептов и рекомендаций. Всё индивидуально. Слушайте свой организм, меняйте тактику, если нет ожидаемых результатов. Рекомендуем всё фиксировать и вести дневник самоконтроля – пульс, давление, вес, калории, время восстановления после нагрузок, количество шагов в день и т. д.
5. Снижайте риски и проходите профилактическое обследование и тестирование. 

Будьте здоровы и берегите себя!