17 сентября по дорогам нашего города пройдут велофестиваль и велогонка LA STRADA.
Самым быстрым гонщикам предстоит преодолеть дистанции: 40 км и 80 км. В преддверии старта предлагаем обсудить тему "питание велосипедистов", чтобы вы смогли показать свой максимальный результат.
Не важно какую дистанцию вы выбрали, всегда есть два важных момента над которыми стоит задуматься: тренировочный план и схема питания. Вы копили эту форму, километры в ногах весь сезон, но неверная схема питания может погубить ваш потенциал. Поэтому так важно иметь грамотную схему питания, тестировать её на тренировках в разных погодных условиях и дистанциях, чтобы в день старта быть уверенным в своем выборе.
Самым быстрым гонщикам предстоит преодолеть дистанции: 40 км и 80 км. В преддверии старта предлагаем обсудить тему "питание велосипедистов", чтобы вы смогли показать свой максимальный результат.
Не важно какую дистанцию вы выбрали, всегда есть два важных момента над которыми стоит задуматься: тренировочный план и схема питания. Вы копили эту форму, километры в ногах весь сезон, но неверная схема питания может погубить ваш потенциал. Поэтому так важно иметь грамотную схему питания, тестировать её на тренировках в разных погодных условиях и дистанциях, чтобы в день старта быть уверенным в своем выборе.
Правильная схема питания это шанс не страдать всю гонку в попытках не отстать от группы, а ехать без провалов и кризисов.
УЧИТЕСЬ ЕСТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ
На тренировках стоит опробовать все элементы гонки. Максимально имитируя ее, вы обеспечиваете себе уверенность во время заезда. Вам стоит отработать навык питания под нагрузкой, пробуйте съесть гель на ходу прямо после тяжелой смены или подъема.
Наш организм способен усвоить от 60 до 90 грамм углеводов в час. Для каждого конкретное число будет своим, поэтому найти оптимальное количество и частоту приемов лучше всего на тренировке. Не забывайте, что чем выше интенсивность, тем меньше вы сможете усвоить углеводов без проблем для желудка.
Не забывайте про завтрак - это важнейший прием пищи. Найдите привычную схему - то, что вы обычно едите перед вашей объемной тренировкой и приготовьте себе тот же завтрак перед гонкой.
Ниже пример схемы питания для тренировок:
| Перед | Во время | После | |
|---|---|---|---|
| Гидрация | Пейте достаточно перед тренировкой, не менее 500 мл жидкости. Вы можете пить GO Electrolyte или GO Hydro, чтобы снизить скорость вывода жидкости из организма. | Для поддержания водного баланса пейте 500 мл GO Electrolyte в час в зависимости от температуры. Для коротких поездок или восстановительных заездов используйте GO Hydro, который не содержит углеводов. | После тренировки пейте много: следует восполнить 150% массы потерянной жидкости. |
| Энергия | Не стоит плотно есть перед перед короткими или низкоинтенсивными тренировками. В то же время очень важно есть перед длинными заездами. Употребляйте сложные углеводы за 2-3 часа перед тренировкой: овсянка, паста, рис, - отличные варианты. GO Energy Bar за пол часа до старта может помочь поднять уровень энергии на максимум. |
Питание - очень важный аспект, но не стоит есть на каждом заезде. Во время коротких или низкоинтенсивных тренировок вам будет достаточно развести во флягу GO Electrolyte . А вот на длительных заездах питайтесь всегда. Это поможет проехать более качественно и быть уверенным в схеме питания во время гонки - ведь вы будете употреблять то, к чему привыкли. Потребляйте 60-90 грамм углеводов в час с помощью комбинации углеводных гелей и GO Electrolyte | После тяжелого заезда, употребляйте углеводы, из расчета 1.2 грамма на килограмм вашей массы в течение 30 минут после финиша. |
| Восстановление | Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Отдых это момент, когда адаптация помогает вам стать сильнее. Перетренированность является очень частой проблемой в циклических видах. Старайтесь спать не менее 8 часов каждые сутки. | - | Ваше активное восстановление начинается сразу после тренировки. Пейте REGO Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, чтобы возместить гликоген, электролиты и протеин, который поможет перестроить ваши мышцы. Употребляйте после тренировки углеводы, белки и овощи. |
| Кофеин | Углеводные гели с кофеином помогут вам отодвинуть наступление усталости и улучшить концентрацию во время заезда. Их применение во время тренировки поможет вам понять сколько кофеина и когда применять в день старта. Но злоупотребляйте кофеином во время тренировок. | - |
- |
ПЕРЕД ГОНКОЙ
Углеводная загрузка
Наши мышцы (и печень) могут хранить до 400-500 грамм или 2000 ккал гликогена. Гликоген - основное горючее во время гонки и он накапливается только, когда вы едите углеводы.
Для того, чтобы достаточно загрузиться гликогеном перед гонкой, стоит увеличить потребление углеводов за двое суток до гонки. Для этого ешьте больше риса, картошки, пасты, гречки и добавьте углеводные перекусы между основными приемами. Это могут быть злаковые батончики, фрукты или углеводные напитки такие как GO Electrolyte. 8-10г углеводов на килограмм массы вашего тела в день обеспечат достаточную углеводную загрузку.
Завтрак: Завтракайте за 3 часа до гонки. Это должны быть углеводы, которые восполнят запасы потерянные во время сна. Не ешьте прямо перед гонкой, это может вызвать спазмы желудка сразу после старта. Лучше есть привычный завтрак, например: овсянка, паста.
Питьевой режим: Правильная гидратация перед стартом это важнейший момент. Пейте 300-500 мл жидкости на завтрак и 500 мл по дороге на старт. Не стоит пить простую воду, используйте GO Electrolyte или GO Hydro, они помогут жидкости задержаться дольше в вашем организме.
Завтрак не должен быть единственным приемом пищи перед гонкой. Так как излишне плотный завтрак может стать причиной проблем с желудком, лучше добавьте небольшой перекус перед стартом. GO Energy Bar или Bake за 30 минут до начала гонки помогут оптимизировать запасы энергии.
Для коротких гонок (менее 90 минут) - уделите внимание питьевому режиму и потреблению электролитов. За 30 мин перед стартом можно принять кофеиносодержащий продукт для разогрева перед короткой и быстрой работой.
Для длинных гонок (более 90 минут) - сфокусируйтесь на углеводах и электролитах. Распределите количество гелей из расчета 2-3 на каждый час гонки. Кофеин стоит принимать ближе к концу гонки, чтобы повысить концентрацию и отодвинуть наступление усталости. Ниже приведен пример плана питания во время гонки.Самое важное - опробуйте его на тренировке.
КОРОТКИЕ ГОНКИ
| Во время гонки | |
|---|---|
| Гидратация |
Старайтесь не терять более 2-3 процентов массы тела за время прохождения дистанции. Обычно это означает, что нужно пить не менее 500 мл жидкости в час в зависимости от скорости потоотделения и температуры/влажности/темпа.
Для гидратации можно использовать углеводно-электролитный напиток GO Electrolyte. Он содержит натрий, который поможет удержать жидкость в организме и дополнительные углеводы. |
| Энергия |
Для разогрева перед стартом примите гель с кофеином за 60-30мин, который поможет повысить концентрацию и выносливость. На коротких гонках главное это гидратация. GO Electrolyte - идеальный вариант. Этот напиток содержит дополнительные углеводы, но тут они важны не только для энергии, также их задача абсорбировать электролиты в ЖКТ. При необходимости возьмите собой 1-2 углеводных геля и примите их с интервалом в 30 минут. |
ДЛИННЫЕ ГОНКИ (>90 МИНУТ)
| Во время гонки | |
|---|---|
| Гидратация |
Старайтесь не терять более 2-3 процентов массы тела за время прохождения дистанции. В среднем нужно употреблять 500 мл жидкости в час в зависимости от скорости потоотделения и температуры/влажности.
Для гидратации можно использовать углеводно-электролитный напиток: GO Electrolyte . Он обеспечит вас и углеводами для энергии и электролитами для гидратации. |
| Энергия |
Через 30 мин после старта гонки старайтесь употреблять 60-90 г углеводов в час с помощью напитков, энергетических гелей или мармеладных батончиков.
Вы можете употреблять твердую пищу (батончики) во время более плоских и менее интенсивных частей гонки, а гели во время более интенсивных и крутых участков. Чем ниже пульс, тем тверже питание вы можете употреблять. Используйте высокоуглеводный напиток Beta Fuel в качестве жидкого источника энергии. Кофеиновые гели можете принять перед тяжелым отрезком и/или ближе к последнему часу гонки. |
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
После тренировки или гонки организм истощается. Чтобы уменьшить усталость, риск получения травм и способствовать физиологической адаптации - важно хорошо восстановиться.
Пополнение энергии: способность мышц поглощать и накапливать питательные вещества увеличивается через 30-60 минут после тренировки (эффект углеводного окна), поэтому важно восполнить углеводы и обеспечить организм белками и электролитами в течение этого времени.
Это можно сделать пищей, содержащей сложные углеводы (например: рис, макароны, хлеб и тд) и продуктами содержащими белок (например: греческий йогурт, курица, рыба и тд). Однако это не всегда возможность правильно покушать сразу после тренировки или гонки. Можно употребить REGO Rapid Recovery - обеспечивает организм 23 г углеводов, 20 г белка и 1 г соли, что необходимо организму для начала процесса адаптации и восстановления после тренировок и соревнований. Положите шейкер с REGO Rapid Recovery в финишный пакет чтобы сразу закрыть углеводное окно и быть готовым продолжить тренировки с понедельника ;)
Обеспечьте себя полноценной пищей с достаточным количеством углеводов в течение 1 часа после завершения тяжелой тренировочной поездки или гонки. А также хорошо добавить белки и много овощей. Например: паста с тунцом и салат.
Не забывайте о протеине перед сном. Сон очень важен для восстановления. Во сне мышцы перестраиваются наиболее активно и тут очень важно обеспечить их белками в полной мере. Употребляйте 40 грамм Overnight Protein перед сном, чтобы обеспечить необходимый уровень протеина в мышцах во время сна.
Хорошей гонки!
03.09.2023