Как подготовиться к марафону: советы по питанию
Преодоление марафонской дистанции — это всегда испытание для организма. Вы усердно тренировались, однако есть еще один аспект, который может значительно повлиять на ваш результат — это питание на дистанции. В этой статье мы поделимся с вами советами, которые помогут вам не столкнуться с «марафонской стеной» и насладиться этим незабываемым приключением.
Преодоление «марафонской стены»
Ваше тело уже содержит достаточное количество углеводов, чтобы продержаться около 90 минут бега. Но если вы не хотите столкнуться с «марафонской стеной», необходимо регулярно пополнять запасы топлива. И здесь главное — сделать это вовремя!
Вряд ли вам удастся взять с собой на забег порцию цельнозерновой пасты, да и переварить ее во время бега может быть сложно. На забеге ваш лимит составляет примерно 60 граммов углеводов на час, независимо от вашего веса. В идеале это должно быть что-то легкое и компактное по размеру.
Идеальное питание при беге: три геля в час
Один базовый гель SiS/GEL4U содержит 22 граммов простых углеводов - это означает, что они моментально попадают в кровь, и организм сразу же начинает использовать их как источник энергии.
Мальтодекстрин в составе геля не требует дополнительной обработки печенью. Он сразу же расщепляется на глюкозу и всасывается в тонком кишечнике, что минимизирует любые риски для вашего желудка.
И да, благодаря изотонической формуле, их не нужно запивать водой!
Режим гидратации: как сохранить водный баланс
Режим гидратации также играет важную роль в процессе бега. Жажда — один из основных инстинктов человека, но бегунам не стоит полагаться только на нее. Во время соревнований вы можете отвлечься и забыть о том, что должны пить.
Возьмите за ориентир около 500 миллилитров жидкости (в зависимости от погоды) в час. Выбирайте изотонические напитки - это поможет избежать обезвоживание и сохранить работоспособность.
Практикуйте свой план питания на тренировках
Нет, вам не обязательно пробежать 42 километра на тренировке, но не стесняйтесь экспериментировать с различными стратегиями питания.
Попробуйте разные варианты завтрака. Обратите внимание на то, что вам лучше всего подходит перед тренировкой, а каких продуктов стоит избегать. Не забывайте о времени приема пищи — очень часто забеги проходят рано утром.
Обязательно пробуйте гели во время тренировок. У всех нас есть свои индивидуальные непереносимости, и лучше узнать о них заранее, до дня «Х».
Практикуйте различные стратегии питания. Только вода и гели? Нужны ли вам изотоники и энергетические напитки? Стоит ли съесть гель за 30 минут до начала забега? Каким должно быть ваше питание после бега? Поэкспериментируйте во время длительных кроссов.
Это позволит вам избежать неожиданностей с желудком и придаст уверенности в себе. И да, это непросто, но постарайтесь насладиться марафоном.
Легких вам ног!