Открываем сезон с Ареной полумарафон от организаторов серий забегов PushkinRun. 16 апреля атлеты выйдут на старт, чтобы проверить свои силы после затяжной зимы.
Для кого-то полумарафон это настоящие испытание на прочность, для кого-то - борьба за личные рекорды или же разминка перед марафоном. Совершенно не важно, что вами движет, когда регистрируетесь на ближайший забег, грамотная стратегия питания может действительно помочь сэкономить время на дистанции.
Энергетические гели SiS/GEL4U являются оптимальным выбором спортивного питания для бегуна, так как они легко помещаются в поясную сумку и их можно не запивать.
Крайне важно, чтобы питание во время соревнований и до было максимально привычным для вас.
1. Питание перед бегом. Завтрак — один из самых важных приемов пищи, это энергия и топливо для мышц. Выбирайте то, что хорошо работает именно для Bac.
2. Питание на забеге. Не забывайте "подкидывать дров в печь" и давать организму подпитку. Оптимальным вариантом будет энергетический гель, так как он усваивается достаточно быстро. Не забывайте о том, что важно тестировать спортивное питание перед стартом. Ориентируйтесь на 60-90 г углеводов в час во время длительных тренировок. Это адаптирует мышцы к нагрузке, со временем вы сможете понять сколько углеводов вам необходимо.
3. Гидратация. От того, сколько вы теряете пота во время забегов, зависит количество необходимой жидкости. Стремитесь терять менее 2-3% массы тела, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс. Для этого нужно регулярно употреблять напиток с необходимыми электролитами.
Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:
1. 300 г спагетти.
2. 100 г свежих помидоров.
3. 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
4. 500 мл изотоника.
5. 300 г натурального йогурта и горсть ягод.
Завтрак перед гонкой:
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г\кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени.
Пример завтрака для бегуна весом 75кг:
1. 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2. 2 тоста с джемом.
3. 500 мл изотоника.
4. 300 г натурального йогурта и горсть ягод.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл во время завтрака и 500 мл перед забегом. Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором. С помощью электролитного напитка GO Hydro вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа, и не забудьте компенсировать 150% жидкости в течение дня.
Грамотное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!
Легких ног!
Маршруты забегов пройдут по современным достопримечательностям города: Газпром-Арена, Лахта-Центр, Яхтенный Мост.
Участникам предлагаются три дистанции: 21 км 097 м (2 круга), 10 км (1круг), 5 км (1 круг). Старт и финиш забегов – на Крестовском острове, вблизи стадиона «Газпром Арена». Маршруты забегов проходят по территории Приморского парка Победа и Парка 300-летия Санкт-Петербурга.
Рекорды трассы:
21км
Кошелев Александр 01:09:59 и Шевченко Ирина 01:20:26
10км
Николенко Илья 31:55 и Дубровская Любовь 35:39
5км
Хафизов Руслан 16:06 и Сокунова Екатерина 18:01
Давайте вспомним схему питания на полумарафон 21,1 км:
1. Углеводный батончик Go Energy Bar за 30-40 мин до старта.
2. Углеводный гель SiS/GEL4U на 6-7 км.
3. Углеводный гель с электролитами SiS/GEL4U на 12-13 км.
4. Углеводный гель с кофеином SiS/GEL4U на 16-17 км.
5. В течение 30 мин после финиша напиток Rego Rapid Recovery.
2. Углеводный гель SiS/GEL4U на 6-7 км.
3. Углеводный гель с электролитами SiS/GEL4U на 12-13 км.
4. Углеводный гель с кофеином SiS/GEL4U на 16-17 км.
5. В течение 30 мин после финиша напиток Rego Rapid Recovery.
Крайне важно, чтобы питание во время соревнований и до было максимально привычным для вас.
1. Питание перед бегом. Завтрак — один из самых важных приемов пищи, это энергия и топливо для мышц. Выбирайте то, что хорошо работает именно для Bac.
2. Питание на забеге. Не забывайте "подкидывать дров в печь" и давать организму подпитку. Оптимальным вариантом будет энергетический гель, так как он усваивается достаточно быстро. Не забывайте о том, что важно тестировать спортивное питание перед стартом. Ориентируйтесь на 60-90 г углеводов в час во время длительных тренировок. Это адаптирует мышцы к нагрузке, со временем вы сможете понять сколько углеводов вам необходимо.
4. Восстановление. Качество тренировок напрямую зависит от скорости восстановления. Отнеситесь к своей диете и отдыху с особым вниманием.
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ПОЛУМАРАФОНОМ?
Углеводная загрузка накануне старта:
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г\кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ПОЛУМАРАФОНОМ?
Углеводная загрузка накануне старта:
Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г\кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.
Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:
1. 300 г спагетти.
2. 100 г свежих помидоров.
3. 2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
4. 500 мл изотоника.
5. 300 г натурального йогурта и горсть ягод.
Завтрак перед гонкой:
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г\кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени.
Пример завтрака для бегуна весом 75кг:
1. 1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2. 2 тоста с джемом.
3. 500 мл изотоника.
4. 300 г натурального йогурта и горсть ягод.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл во время завтрака и 500 мл перед забегом. Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором. С помощью электролитного напитка GO Hydro вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа, и не забудьте компенсировать 150% жидкости в течение дня.
Грамотное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!
15.04.2023