Несмотря на то, что во время заплывов нет времени для питья и еды, а делать это не так удобно, как во время другой активности, это не означает, что пловцам не стоит уделять должное внимание питанию.
В спорте мелочей не бывает, поэтому давайте разберёмся, что именно, как и когда употреблять пловцам. Разберем основные моменты, которые могут значительно повлиять на качество ваших занятий и восстановления.
Особенно эта информация поможет вам в подготовке к мультиспортивной гонке 4 Islands Swimrun St Petersburg, которая впервые пройдет в городской среде Санкт-Петербурга 2 июля 2022 года.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЕРИОДА
Каждый организм индивидуален. Каждый план питания, продукт рекомендуется протестировать на тренировке прежде, чем вводить его в соревновательный период.
Питание перед тренировкой
Если тренировка проходит рано утром, отдавайте предпочтение жидким источникам углеводов, например, смузи или спортивные напитки. Или что-то легкое и привычное для вас: тосты, энергетический батончик, йогурт, небольшая порция овсянки и т.д.
За 1-1.5 часа до обеденных и вечерних заплывов выбирайте перекусы, содержащие около 50 г углеводов.
Питание во время тренировки
Если вы плывете более часа или тренировка проходит сразу после бега или велосипеда, вам потребуются дополнительные источники энергии. Положите на бортик 2-3 изотонических геля SiS (из расчёта 1 гель в течение 30 минут), чтобы восполнить гликоген в мышцах и флягу с электролитами для восполнения водно-солевого баланса.
Путем экспериментов постарайтесь найти для себя оптимальное спортивное питание во время заплывов.
Почему изотоник нужен пловцам?
Плавание коварно тем, что спортсмен не замечает, как потеет и обезвоживание может наступить незаметно. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Для поддержания энергии и качественного восстановления потери электролитов их обязательно нужно восполнять. Потеря даже 2% от вашего веса в виде воды значительно повлияет на ваше самочувствие: будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Самый надежный способ — это взвешиваться до и после нагрузки. Потерянный вес — это в основном жидкость, поэтому рекомендуется восполнить 1.5% от потери. Лучше использовать не обычную воду, а изотонические напитки, чтобы восстановить электролитный баланс.
Восстановление
Если вы будете начитать тренировку не восстановившись, качество работы будет падать, а форма не прогрессировать или даже ухудшится.
Для того, чтобы этого не произошло, заранее подумайте о восстановлении своих ресурсов. Возьмите с собой SiS REGO и употребите его в течение 30 минут после тренировки. Напиток содержит необходимые для восстановления белки, углеводы и витамины, минералы.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА
Иногда к заплыву, который длится минуту, спортсмены готовятся месяцами. Питание в данном вопросе не исключение.
Питание накануне старта
Начните пополнять запасы гликогена за 48 часов до соревнований, особенно если речь идет о подготовке к длинным заплывам. Это позволит вам отсрочить наступление усталости во время плавания. Делайте упор на сложные углеводы: цельнозерновые макароны, овсянка, рис, гречка. Хорошо будет подключить SiS Overnight Protein в вечернее время для стимуляции синтеза белка. И в течение двух дней перед стартом пейте небольшими глотками Go Hydro, чтобы питать свой организм солями.
Питание перед стартом
Питание во время заплыва
Употребите гель SiS Go Isotonic Energy Gel за 10-15 мин, чтобы получить всплеск глюкозы перед стартом. Если вы уверены, что хорошо реагируете на кофеин, можете принять Energy + Caffeine Gel или SiS Go Caffeine Shot за 30 – 40 минут до заплыва. Кофеин стимулирует вашу нервную систему и придаст дополнительную энергию.
На длинных заплывах вам необходима дополнительная энергия. Начинайте питаться после 30 минут, ориентир около 40-60 г углеводов в час. Удобный способ пополнения энергии SIS Go Energy + Electrolyte и SiS Go Isotonic Energy Gel. Их легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются и не требуют запивания.
Восстановление
Не забывайте о "закупке" после финиша. Проплывите спокойно метров 100, восстановите дыхание, пульс. Помните, после интенсивной гонки ресурсы вашего организма истощены, повышен риск простуды. Переодевайтесь в сухое, как можно скорей, не пейте холодное и хорошо выспитесь. Не пренебрегайте этими моментами, грамотное восстановление важная часть пути к успеху.
Питание после соревнований должно быть направлено на максимальное восстановление и подготовку к следующим стартам.
1) В течение тридцати минут после заплыва выпейте восстановительный напиток. В это время ваш организм наиболее восприимчив и нуждается в восполнении питательных веществ.
2) Ужин должен быть богатым белками и сложными углеводами. Важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.
3) И не забывайте про восстановление гидрации.
Подводя итог, выделим ключевые моменты в питании для пловцов:
1. Заранее планируйте свой рацион и не стоит недооценивать важность диеты для плавания.
2. Обязательно тестируйте все спортивное питание на тренировках. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.
3. Не проводите тренировку обезвоженным и голодным. Следите за гидратацией.
4. Во время соревнований оптимальным топливом будут гели SiS Go Energy Gel.
6. Не пренебрегайте восстановлением. В течение 30 минут после нагрузки выпейте порцию SiS REGO.
Всем хороших заплывов и продуктивных тренировок!