Несмотря на то, что во время заплывов нет времени для питья и еды, а делать это не так удобно, как во время другой активности, это не означает, что пловцам не стоит уделять должное внимание питанию.

В спорте мелочей не бывает, поэтому давайте разберёмся, что именно, как и когда употреблять пловцам. Разберем основные моменты, которые могут значительно повлиять на качество ваших занятий и восстановления.

Особенно эта информация поможет вам в подготовке к мультиспортивной гонке 4 Islands Swimrun St Petersburg, которая впервые пройдет в городской среде Санкт-Петербурга 2 июля 2022 года.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЕРИОДА

Каждый организм индивидуален. Каждый план питания, продукт рекомендуется протестировать на тренировке прежде, чем вводить его в соревновательный период.

Питание перед тренировкой

Если тренировка проходит рано утром, отдавайте предпочтение жидким источникам углеводов, например, смузи или спортивные напитки. Или что-то легкое и привычное для вас: тосты, энергетический батончик, йогурт, небольшая порция овсянки и т.д.

За 1-1.5 часа до обеденных и вечерних заплывов выбирайте перекусы, содержащие около 50 г углеводов.

Питание во время тренировки

Если вы плывете более часа или тренировка проходит сразу после бега или велосипеда, вам потребуются дополнительные источники энергии. Положите на бортик 2-3 изотонических геля SiS (из расчёта 1 гель в течение 30 минут), чтобы восполнить гликоген в мышцах и флягу с электролитами для восполнения водно-солевого баланса.

Путем экспериментов постарайтесь найти для себя оптимальное спортивное питание во время заплывов.

Почему изотоник нужен пловцам?

Плавание коварно тем, что спортсмен не замечает, как потеет и обезвоживание может наступить незаметно. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Для поддержания энергии и качественного восстановления потери электролитов их обязательно нужно восполнять. Потеря даже 2% от вашего веса в виде воды значительно повлияет на ваше самочувствие: будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Самый надежный способ — это взвешиваться до и после нагрузки. Потерянный вес — это в основном жидкость, поэтому рекомендуется восполнить 1.5% от потери. Лучше использовать не обычную воду, а изотонические напитки, чтобы восстановить электролитный баланс.

Восстановление

Если вы будете начитать тренировку не восстановившись, качество работы будет падать, а форма не прогрессировать или даже ухудшится.

Для того, чтобы этого не произошло, заранее подумайте о восстановлении своих ресурсов. Возьмите с собой SiS REGO и употребите его в течение 30 минут после тренировки. Напиток содержит необходимые для восстановления белки, углеводы и витамины, минералы.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА

Иногда к заплыву, который длится минуту, спортсмены готовятся месяцами. Питание в данном вопросе не исключение.

Питание накануне старта

Начните пополнять запасы гликогена за 48 часов до соревнований, особенно если речь идет о подготовке к длинным заплывам. Это позволит вам отсрочить наступление усталости во время плавания. Делайте упор на сложные углеводы: цельнозерновые макароны, овсянка, рис, гречка. Хорошо будет подключить SiS Overnight Protein в вечернее время для стимуляции синтеза белка. И в течение двух дней перед стартом пейте небольшими глотками Go Hydro, чтобы питать свой организм солями.

Питание перед стартом

• Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня. Он пополняет запасы гликогена в печени, запускает метаболизм, налаживает работу гормонов. Перед соревнованиями это должен быть сбалансированный, привычный и легко усваиваемый завтрак за 2,5-3 часа до соревнований.
• За 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы получить заряд энергии, но при этом не нагружая организм тяжелой пищей, например можно употребить углеводные батончики SiS.
• Перед стартом пейте много жидкости. Ориентируйтесь на 500-1000 мл SiS Go Electrolyte в течение 3 часов до заплыва для запаса электролитов в организме. Самое важное не выходить на старт обезвоженным.
  
  

Питание во время заплыва

• Заплыв до 90 минут

Употребите гель SiS Go Isotonic Energy Gel за 10-15 мин, чтобы получить всплеск глюкозы перед стартом. Если вы уверены, что хорошо реагируете на кофеин, можете принять Energy + Caffeine Gel или SiS Go Caffeine Shot за 30 – 40 минут до заплыва. Кофеин стимулирует вашу нервную систему и придаст дополнительную энергию.

• Заплыв более 90 минут

На длинных заплывах вам необходима дополнительная энергия. Начинайте питаться после 30 минут, ориентир около 40-60 г углеводов в час. Удобный способ пополнения энергии SIS Go Energy + Electrolyte и SiS Go Isotonic Energy Gel. Их легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются и не требуют запивания.

Восстановление

Не забывайте о "закупке" после финиша. Проплывите спокойно метров 100, восстановите дыхание, пульс. Помните, после интенсивной гонки ресурсы вашего организма истощены, повышен риск простуды. Переодевайтесь в сухое, как можно скорей, не пейте холодное и хорошо выспитесь. Не пренебрегайте этими моментами, грамотное восстановление важная часть пути к успеху.

Питание после соревнований должно быть направлено на максимальное восстановление и подготовку к следующим стартам.

1) В течение тридцати минут после заплыва выпейте восстановительный напиток. В это время ваш организм наиболее восприимчив и нуждается в восполнении питательных веществ.

2) Ужин должен быть богатым белками и сложными углеводами. Важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

3) И не забывайте про восстановление гидрации.

Подводя итог, выделим ключевые моменты в питании для пловцов:

1. Заранее планируйте свой рацион и не стоит недооценивать важность диеты для плавания.

2. Обязательно тестируйте все спортивное питание на тренировках. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3. Не проводите тренировку обезвоженным и голодным. Следите за гидратацией.

4. Во время соревнований оптимальным топливом будут гели SiS Go Energy Gel.

6. Не пренебрегайте восстановлением. В течение 30 минут после нагрузки выпейте порцию SiS REGO.

Всем хороших заплывов и продуктивных тренировок!