Как питаться бегуну во время полумарафона?
Грамотная стратегия питания поможет вам сохранить работоспособность и получить удовольствие от процесса, а не страдать всю дистанцию.
Питание на тренировках
Во время подготовки начните тестировать гели, чтобы на момент старта вы были уже уверены в своем выборе. Но не забывайте, что сам забег на 21 км будет бОльшим стрессом для организма и потребует значительно больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому очень важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.
Спортивное питание для выносливости во время бега
Давайте разберем основные принципы, которые напрямую влияют на производительность во время бега.
|
Режим гидратации |
Тренировки или соревнования должны начинаться с оптимального баланса жидкости, который помогает задержать или, по крайней мере, свести к минимуму обезвоживание. Выпейте 500-1000 мл жидкости за 4 часа до занятия. Для максимального эффекта можете использовать GO Electrolyte или GO Hydro, поскольку при обильном потении возникает потеря электролитов, а их пополнение очень важно для бегуна. |
Узнайте о вашей скорости потоотделения. Это легко можно сделать, определив массу тела до и после бега (для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии). Постарайтесь терять не более 2-3% массы тела во время тренировок. Приобретите беговую сумочку с флягами для длительных забегов или отдавайте предпочтение круговым маршрутам, на которых вы сможете спрятать бутылку с водой. |
|
Энергия |
Если продолжительность предстоящей тренировки составляет 1 час и более, стоит увеличить порцию углеводов накануне. Между основными приемами пищи вы можете использовать SIS GO Energy или SIS Go Energy Bake для увеличения запасов гликогена. |
Во время длительных забегов старайтесь потреблять 60-90 г углеводов в час, это может быть 2-3 изотонических геля, батончика или мармелада. Выбирайте то, что подходит вам! |
|
Восстановление |
Помните, время на отдых и восстановление не менее важно, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим питания и сна на протяжении всей подготовки. |
Используйте восстановление REGO Rapid Recovery в течение 30 мин после тренировки. Углеводы пополнят запасы гликогена, белок восстановит мышечные волокна, а электролиты водно-солевой баланс. |
|
Кофеин |
Давно известно, что кофеин положительно влияет на спортивные результаты, но как это работает? Дело в том, что он повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, задействованные при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген. |
Используйте гели с кофеином за 30 мин перед короткой и интенсивной нагрузкой или за 60-30 минут до финиша во время длительной. |
Что есть перед полумарафоном?
Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает для вас.
Углеводная загрузка накануне старта
Наши мышцы могут хранить до 400-500 г гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, загрузка углеводов перед полумарафоном включает увеличение потребления углеводов за 24 часа до гонки. Старайтесь получать 3-5 г \ кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Завершите загрузку углеводов сытным ужином около 19: 00.
Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:- 300 г спагетти (можно с сыром).
- 500 мл изотоника.
- Можете позволить себе привычный "легкий" десерт.
Завтрак перед гонкой
Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г \ кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить запасы гликогена в печени, истощившиеся за ночь.
Пример завтрака для бегуна весом 75 кг:
- 1 небольшая тарелка овсянки.
- 2 тоста с джемом.
- 250- 500 мл изотоника.
Не допускайте обезвоживания!
Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл перед забегом. Важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.
Питание на полумарафоне
|
Гидратация |
|
|
Энергия |
|
Восстановление
Как бы вы ни старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и выпейте в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Сытно поешьте через 2-3 часа, и не забудьте восполнить 150% жидкости в течение дня.
Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов! Хорошего старта!