Углеводная загрузка для марафонцев
8 (931) 975 05 76
8 (911) 929 05 76

Углеводная загрузка для марафонцев

Углеводная загрузка для марафонцев

Углеводная (карбогидратная) загрузка – процесс максимального насыщения мышечной ткани гликогеном. Загрузка рекомендована спортсменам перед интенсивными тренировками, т.к. в процессе выполнения физических упражнений накопленные углеводы постепенно расщепляются и дают энергетическую подпитку, повышая выносливость легкоатлета.

Поэтапное высвобождение энергии идеально подходит для бега, особенно на длинные дистанции. Доказано, что один день усиленной карбогидратной загрузки улучшает показатели легкоатлета на финише!

Загрузка и лишние калории

Многих начинающих спортсменов останавливает риск повышения массы тела, который сопутствует углеводной загрузке. При правильном подходе к режиму «потребляемые калории/потраченная энергия» риск набрать лишние килограммы сводится практически к нулю.

Человеческий организм имеет ограниченные возможности для запаса гликогена, т.е. все загруженные углеводы будут расщеплены и использованы в качестве топлива для интенсивной тренировки. Поэтому для оптимизации производительности на соревнованиях стоит максимально увеличить запасы гликогена, который даст вам дополнительную порцию выносливости.

А при правильном питании и четком расчете потребляемых углеводов ваш вес не превысит нормы! Рассчитать точное количество калорий, а также составить правильную схему питания поможет тренер и диетолог.

Как и когда следует выполнять загрузку углеводами

Начинать углеводную загрузку необходимо за 1 день до начала соревнований.

Для достижения оптимального уровня гликогена необходимо употреблять 8 – 10 г углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) на 1 кг массы тела на протяжении этого дня.

Так марафонец с массой тела 70 кг за день до забега должен употребить 500-600 г чистых углеводов. Для достижения максимально равномерной загрузки следует разделить это количество углеводов на день, т.е. постепенно «дозаправляться» каждые 2-3 часа.

  • Углеводы с высоким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах как рис, макаронные изделия, хлеб и крупы. Такие углеводы расщепляются практически мгновенно, высвобождая максимум «быстрой» энергии.

  • Углеводы с низким гликемическим индексом медленнее усваиваются и расщепляются, т.е. они отдают энергию постепенно на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся бобовые, обезжирены молочные продукты, цитрусовые, капуста.

Чтобы не набрать больше килограммов, чем вы можете себе позволить, контролируйте потребление жиров и, по возможности, удерживайте его на минимальном уровне. Избыток жиров препятствует расщеплению углеводов и повышает массу тела.

В качестве примера приведем рацион для углеводной загрузки профессионального марафонца:

Схема рассчитана на потребление 3570 ккал в сутки (Б/Ж/У - 120/70/620)

Схема является ПРИМЕРНОЙ, для каждого легкоатлета она разрабатывается индивидуально!

Прием пищи

Наименование продуктов

Содержание углеводов, г

Первый завтрак

100 г злаковых хлопьев с пониженным содержанием клетчатки, + молоко с минимальным содержанием жира

 

90

1 спелый банан

 

20

300 мл свежевыжатого апельсинового сока

 

26

Второй завтрак

1 порция напитка с электролитами GO Electrolyte

 

36

1 порция натурального йогурта с фруктами и низким содержанием жира

 

16

50 г изюма

 

35

Энергетический батончик SiS GO Energy Mini Bar (40г)

 

27

Обед

2 сандвича с салатом, ветчиной и маслом (4 ломтика хлеба)

 

66

Полдник

1 порция напитка с электролитами GO Electrolyte

 

36

1 энергетический батончик SiS GO Energy Bar (65г)

 

44

1 спелый банан

 

20

Ужин

Паста с соусом «Болоньезе»:

250 г спагетти из твердых сортов пшеницы;

150 г  томатно-базиликового соуса;

85 г мяса индейки.

 

97

3 ломтика чесночного хлеба

 

32

Поздний ужин

1 белый бублик с вареньем

 

55

40 г овсяной каши с медом (1 ст.л.)

 

20

 

 Углеводная подпитка без отрыва от тренировки

На соревнования и тренировках не стоит забывать о своевременно восполнении запаса углеводов. Наборы и разовые пакеты спортивного питания SiS обеспечивают оперативную поставку «топлива» для вашей выносливости и силы! А дополнительная порция витаминов укрепит иммунитет и улучшит координацию.


Возврат к списку

Мы в Инстаграм


Дорогие друзья, 26 января приглашаем вас принять участие в 51 международном марафоне Дорога Жизни!

Тысячи спортсменов и любителей бега выйдут на знаменитую блокадную дорогу, чтобы почтить пробегом память павших защитников блокадного Ленинграда, а также посоревноваться в беге на дистанциях 5 км и 42 км.

25 января мы будем на экспо, поэтому вы можете заранее пополнить запасы спортивного питания перед пробегом!

До встречи на старте!)

#sis #sis_spb #scienceinsport #spbgel4u #спортпитспб #sport #train
#trainhard #sportlife #sporttraining #trainspb
14
0
Грамотное восстановление - залог продуктивных тренировок!
Сейчас оно ещё и выгодное!

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок.

Поэтому очень важно восполнить силы сразу после тренировки!

REGO Rapid Recovery со вкусом клубники - обеспечивает полное восстановление организма. Употребляется сразу после длительных или интенсивных упражнений, когда вам нужно пополнить свои запасы энергии и способствует восстановлению мышц.

Содержит смесь углеводов, сывороточного белка, BCAA, L-Глютамина с витаминами и минералами.
Быстрое пополнение запасов гликогена и обеспечение протеином поможет вам получить максимум от тренировок и подготовиться к следующим нагрузкам.

#sis #sis_spb #scienceinsport #spbgel4u #спортпитспб #sisregorapidrecovery #sisrecovery #sport #train
#trainhard #recovery
24
2
А у нас продолжаются АКЦИИ

Поэтому если вам необходимо ускорить восстановление после физических нагрузок и повысить иммунитет организма, в этом вам поможет SiS L-Glutamine.

L-глютамин – незаменимая аминокислота, наиболее распространенная в мышечной ткани. Она способна ускорять процессы восстановления после интенсивных тренировок, а также повышать защитные функции организма, в первую очередь кишечника!

Основные особенности SiS L-Glutamine:

5 граммов высококачественного L-глютамина в одной порции продукта
нейтральный вкус, который подойдет любому
80 порций продукта в одной банке
легко смешивается с водой, соком, протеиновыми напитками
подходит веганам

Способ применения:
одну мерную ложку продукта (5 гр) растворить в 200 мл воды или напитка и взболтать.
Можно употреблять до трех порций продукта в день.
Лучше пропить курсом в период интенсивных тренировок.

Используте этот продукт для более эффективного восстанавления после тренировок.

#sis #sis_spb #scienceinsport #spbgel4u #спортпитспб #sport #train
#trainhard #sportlife #recovery #sporttraining #run #bike #swim #ski #triathlon #tritraining
31
0
Готовишься к соревнованиям?

Тогда тебе нужно попробовать гель для интервальных нагрузок SiS Surge Pre-Match Gel.

Surge Gel был разработан совместно c командой Manchester United, чтобы организм спортсмена получил все необходимое для подготовки к соревнованиям и играм.

The Surge pre-match гель содержит привычные 22 г углеводов, кофеин и витамины B6, B9 и B12, которые обеспечат вам заряд энергии перед игрой и помогут снизить ощущение усталости.
Таким образом, вы можете включиться в соревнования в любой момент.

Сейчас на SiS SURGE PRE-MATCH GEL действует скидка 40%

#sis #sis_spb #scienceinsport #spbgel4u #спортпитспб #sport #train
#trainhard #sportlife
31
0